Jak cvičení ovlivňuje spánek?
Naposledy posuzováno: 12.03.2022
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Mnoho trenérů a lékařů doporučuje zvýšit denní fyzickou aktivitu, aby se zlepšila kvalita nočního spánku. Aby bylo možné analyzovat vztah mezi středně intenzivním tréninkem a nočním odpočinkem, vědci z Concordia University studovali data z předchozích vědeckých prací. V důsledku toho bylo zjištěno, že fyzické cvičení , které bylo prováděno alespoň 2 hodiny před spaním, mělo pozitivní vliv na jeho kvalitu. Činnosti vykonávané těsně před spaním se však projevily spíše nepříznivě: lidé nemohli déle usnout a obecně spali méně.
Během testování vědci rozebrali 15 prací, na kterých se podílely téměř dvě stovky lidí. Někteří z účastníků nebyli fyzicky aktivní, jiní byli v dobré fyzické kondici a na kvalitu spánku si nestěžovali. Průměrný věk účastníků je od 18 do 50 let.
Subjekty byly hodnoceny pomocí polysomnografie , aktigrafie nebo subjektivního posouzení vlivu fyzické aktivity na spánek. Co odborníci zjistili?
Pokud byl trénink ukončen alespoň 2 hodiny před spaním, pak bylo usínání rychlejší a noční odpočinek delší. Tento účinek byl zvláště patrný u lidí, kteří se dříve nelišili výraznou fyzickou aktivitou. Pokud byl trénink prováděn méně než dvě hodiny před spaním, pak byl účinek opačný: lidé nemohli dlouho usnout a noční odpočinek byl přerušovaný a krátký.
Vědci poznamenali, že nejlepší účinek na spánek mělo cvičení trvající od půl hodiny do hodiny se střední intenzitou. A nejúčinnějším a nejužitečnějším cvičením byla jízda na kole.
Vysoce intenzivní trénink bez ohledu na frekvenci jejich výkonu negativně ovlivnil REM fázi spojenou se sny. V budoucnu pravděpodobně může vysoce intenzivní aktivita negativně ovlivnit kognitivní schopnosti účastníků. To může být způsobeno tím, že příliš intenzivní cvičení zvyšuje vzrušení a tělesnou teplotu, uvrhuje tělo do stavu stresu a vede k hyperaktivitě sympatiku. V důsledku toho může být inhibován cirkadiánní rytmus, což má za následek pomalé uvolňování melatoninu, hormonu spojeného s noční ospalostí.
Zástupci Akademie výživy a dietetiky poznamenávají, že vysoce intenzivní tréninky budou nejužitečnější, pokud budou prováděny v první polovině dne. Pouze v tomto případě můžeme očekávat normální poměr fyzické aktivity a kvalitního spánku. Je však nutné vzít v úvahu individuální vlastnosti organismu. Měli byste poslouchat své tělo, vjemy, abyste pochopili, který režim je správný a kdy je potřeba jej upravit.
Výsledky studie byly zveřejněny na stránkách Science Direct.