20–25 % energie z bílkovin je nejlepší zónou pro udržení hmotnosti: Data NoHoW

V analýze 1 518 dospělých, kteří již zhubli alespoň 5 % své hmotnosti, vědci prokázali, že čím nižší je podíl energie z bílkovin (a strava byla „ředěna“ tuky a/nebo sacharidy), tím vyšší je celková chuť k jídlu a spotřeba energie – a tím znatelnější je návrat hmotnosti a nárůst centrální obezity během 12 měsíců. Hlavním „viníkem“ jsou nezdravé produkty (sladkosti, rychlé občerstvení, svačiny, alkohol atd.): snižují procento bílkovin ve stravě a tlačí lidi k přejídání. Naopak udržování procenta bílkovin v „normálním koridoru“ pomáhá udržet výsledek. Práce byla publikována v časopise Obesity.

Pozadí

• Udržování hmotnosti je slabým článkem většiny programů. I po klinicky významném úbytku hmotnosti (≥5 %) je obtížné udržet výsledek po dobu jednoho roku, což bylo zaměřením evropského randomizovaného projektu NoHoW (Spojené království/Dánsko/Portugalsko), který testoval digitální nástroje pro regulaci hmotnosti a shromažďoval podrobné stravovací deníky a objektivní metriky aktivity. Tento soubor dat tvořil základ současné analýzy.
• Která „rovnováha BJU“ je lepší pro udržení hmotnosti, je otevřenou otázkou. Debata „tuky vs. sacharidy“ probíhá již desítky let a přináší protichůdné výsledky; mnoho naznačuje, že důležitý není jen kalorický obsah, ale také poměr makroživin a jejich vliv na chuť k jídlu a energetický metabolismus.
• „Proteinová páka“: klíčová myšlenka. V roce 2005 Stephen Simpson a David Raubenheimer navrhli hypotézu, že lidé přísně regulují příjem bílkovin. Pokud je podíl bílkovin ve stravě zředěn tuky/sacharidy, tělo má tendenci bílkoviny „získat“, což vede k přejídání a zvýšené energii – při relativně stabilním absolutním příjmu bílkovin. Model je podpořen teoreticky a daty z různých druhů.
• Pozorovací důkazy podporují přístup „páky“. Analýzy stravy v USA (NHANES 2009–2010) a Austrálii ukázaly, že čím vyšší je podíl ultrazpracovaných/volně prodejných potravin, tím nižší je procento energie z bílkovin a tím vyšší je celkový příjem energie, zatímco absolutní příjem bílkovin zůstává zhruba konstantní. Přístup „geometrie živin“ tyto vztahy jasně demonstruje.
• Randomizované důkazy: Mírně více bílkovin, méně rogainu. Ve velké evropské studii DIOGenes zlepšila kombinace mírně zvýšeného příjmu bílkovin a diety s nízkým glykemickým indexem udržení hmotnosti po úbytku hmotnosti; tento účinek byl potvrzen v následných a následných analýzách.
• Rozdíl v nové práci v publikaci Obesity (2025) spočívá v tom, že autoři poprvé s využitím velké kohorty WLM ze studie NoHoW (n=1 518) korelovali procento bílkovin s 12měsíčními změnami tělesné hmotnosti a břišních indexů za použití modelů směsí a geometrie krmení. Zjistili, že nízké procento bílkovin (často v důsledku nadměrného příjmu volitelných potravin) bylo spojeno s vyšší energií a větším návratem hmotnosti/nárůstem poměru pasu k výšce, zatímco udržení procenta bílkovin bylo spojeno s lepší retencí.
• Praktický kontext. Výsledky zapadají do širšího obrazu: při udržování hmotnosti není důležitý „vysoký příjem bílkovin za každou cenu“, ale spíše zabránění „ředění bílkovin“ sladkostmi, svačinami, rychlým občerstvením a alkoholem – právě poklesem procenta bílkovin tyto produkty „zapínají“ proteinovou páku a tlačí na příjem kalorií navíc.

Co bylo studováno

• Data z 12měsíčního sledování účastníků evropského projektu NoHoW (Spojené království, Dánsko, Portugalsko), kde všichni účastníci již v předchozím roce úspěšně zhubli (≥ 5 %) a snažili se si váhu udržet. Strava byla zaznamenávána s 4denními 24hodinovými připomenutími; poté byla aplikována „nutriční geometrie“ – modely, které berou v úvahu poměr tří makroživin jako celkovou směs (procenta energie z bílkovin, tuků a sacharidů se sčítají do 100 %).

Klíčové výsledky

• V průměru strava účastníků obsahovala ~21 % energie z bílkovin, 34 % z tuků a 43 % ze sacharidů. Čím nižší byl obsah bílkovin, tím vyšší byla hmotnost potravy a denní energie; statisticky to bylo vyjádřeno koeficientem korelace energie β = −0,33: s rostoucím obsahem bílkovin se energie snižovala a naopak.
• Na odpovídajících plochách se oblasti s nízkým obsahem bílkovin shodovaly s horšími trajektoriemi retence hmotnosti: větší návrat hmotnosti, zvýšený poměr pasu k výšce a zvýšený poměr boků k výšce během 12 měsíců. Nebyla zjištěna žádná jasná souvislost s indexem tukové hmoty (FMI).
• Potraviny s nízkým obsahem bílkovin (energeticky náročné, bohaté na nasycené tuky/cukry/sůl/alkohol, chudé na vlákninu) měly medián ~4 % bílkovin a nacházely se v „nízkobílkovinných“ zónách trojúhelníku. Čím více jich bylo ve stravě, tím nižší byl podíl bílkovin a tím vyšší byla celková energie. Pokud je však model statisticky „omezen“ procentem bílkovin, samotný vztah „potraviny s nízkým obsahem bílkovin – energie“ zmizel – to znamená, že je to právě ředění bílkovin, které vysvětluje přejídání.

Proč je to důležité: „Proteinová páka“

Myšlenka proteinového leverageu se diskutuje již dlouho: lidé se snaží uspokojit své potřeby v oblasti bílkovin, a pokud je strava chudá na bílkoviny (i když má hodně kalorií), tělo „vymačkává“ chuť k jídlu – jíme více, abychom získali bílkoviny, a zároveň se přejídáme tuky a sacharidy. Nová práce přenáší tento princip do kontextu dlouhodobého udržování hmotnosti: nejsilnějším prediktorem energie a regenerace se nestal poměr tuků vs. sacharidů, ale procento bílkovin.

Co se považuje za „diskréční“ produkty?

Sladké pečivo a dezerty, bonbóny, sladké nápoje, alkohol, chipsy a další pochutiny, rychlé občerstvení, některé zpracované masné výrobky. Jejich společným rysem je málo bílkovin, hodně snadno dostupné energie a nízký pocit sytosti na kalorie. Právě snížením procenta bílkovin „zapínají“ proteinovou páku a tlačí na kalorie navíc.

Omezení

• Toto je sekundární analýza kohorty WLM s digitální intervencí; kauzální závěry jsou opatrné.
• Vlastní hlášení příjmu potravy je vždy náchylné k nedostatečnému hlášení, ale autoři provedli citlivé analýzy (včetně scénářů nedostatečného příjmu potravy/nedostatečného hlášení) a hlavní zjištění se potvrdila.
• Vzorek je evropský; zobecnění na jiné země vyžaduje ověření.

Co dělat s čtenářem, který má nadváhu

• Procento bílkovin udržujte v „koridoru“ (odkaz – ≈ 18–25 % energie; přesné rozmezí se volí s nutričním poradcem). Jde o procento, ne o „jezte co nejvíce bílkovin“.
• Omezte konzumaci potravin, které si sami vyberete: mají tendenci „ředit“ bílkoviny a stimulovat chuť k jídlu. Nahraďte je potravinami z „pěti skupin“ (ryby/vejce/tofu/libové maso a mléčné výrobky, celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, ořechy/semena) – ty mají vyšší podíl bílkovin a na kalorie více zasytí.
• Nezaměřujte se na „tuky vs. sacharidy“: struktura jídelníčku jako celku a procento bílkovin jsou důležitější než tento dualismus. A samozřejmě, fyzická aktivita a sebekontrola (vážení, kroky) zůstávají základem pro udržení si váhy.

Zdroj: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F a kol. Složení makronutrientů a koncentrace bílkovin ve stravě pro udržení úbytku hmotnosti. Obesity (publikováno online 7. srpna 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370