„Bezsyrovátkový protein“: Rostlinné proteiny pomáhají s regenerací po silovém tréninku

V časopise Nutrients byl publikován systematický přehled: z 1407 nalezených publikací autoři vybrali 24 studií (většinou randomizovaných kontrolovaných studií; 938 účastníků) a zkoumali, jak rostlinné bílkoviny ovlivňují regeneraci po silovém tréninku u zdravých mladých lidí. Hlavní závěr: směsi rostlinných bílkovin, pokud jsou podávány v dostatečných dávkách (obvykle 30–40 g na porci a ≈2,5–3 g leucinu), mohou poskytnout akutní „anabolickou“ reakci srovnatelnou se syrovátkovým proteinem a pomoci s funkční regenerací; jednosložkové bílkoviny (hrášek, sója, brambory atd.) však často nepřekonávají své mléčné protějšky a často jsou jim horší. Vzhledem k heterogenitě protokolů nebylo možné provést metaanalýzu, takže závěry jsou „pokyny“ a nikoli konečný verdikt.

Pozadí

• Proč je toto téma důležité. Stále více lidí volí rostlinné bílkoviny (etika, intolerance, ekologie), ale ve sportu je klíčovou otázkou, zda mohou podporovat syntézu svalových bílkovin (MPS) a regeneraci stejným způsobem jako „zlatý standard“ syrovátka. Samotná recenze systematizuje různorodé randomizované kontrolované studie (RCT) u mladých zdravých lidí po silovém tréninku.
• Co už víme o dávkování a načasování. Pozice ISSN: pro ty, kteří trénují, je rozumné denní rozmezí bílkovin 1,4–2,0 g/kg/den, rozdělené mezi jídla v okolí tréninku. Na úrovni jedné porce u mladých mužů ≈20 g syrovátky již maximálně „zažehne“ MPS po tréninku.
• Úloha leucinu („práh“ je ~2–3 g). Leucin slouží jako spouštěč pro mTORC1 a akutní MPS; pravidlo je přijímat ~2,5–3 g leucinu na porci. Systematický přehled „hypotézy leucinového spouštěče“ však ukazuje, že důkazy jsou smíšené: některé studie ji podporují, jiné ne, zejména v různém věku. Závěr: leucin je důležitým měřítkem, ale ne jediným faktorem ovlivňujícím výsledek.
• Proč mají rostlinné bílkoviny často „těžší“ čas. V průměru mají nižší podíl esenciálních aminokyselin (EAA) a leucinu, horší stravitelnost a větší „oddělování“ aminokyselin v játrech (splanchnické využití) – proto je při stejné dávce MPS slabší než syrovátka. To se částečně vysvětluje kvalitou bílkovin podle metrik PDCAAS/DIAAS (FAO doporučuje DIAAS jako přesnější).
• Jak „posílit“ rostlinné bílkoviny. Existují tři způsoby, které již byly ověřeny výzkumem:
  • Směsi rostlinných bílkovin (hrášek + rýže/sója + obiloviny) k vyplnění „mezer“ v aminokyselinovém profilu;
  • Zvýšení dávky na ~30–40 g na porci (pro dosažení leucinu a EAA);
  • Zpracování/obohacování (hydrolýza, fermentace, suplementace volným leucinem/EAA) pro zlepšení stravitelnosti a spuštění MPS. Recenze a randomizované kontrolované studie naznačují, že správně sestavené směsi přibližují účinek syrovátkovému proteinu.
• Co ukázaly první porovnávací randomizované kontrolované studie. Při vyšších dávkách (např. 48 g po tréninku) rýžový protein vyvolal podobné adaptace jako syrovátka po dobu 8-12 týdnů. Bylo prokázáno, že hrách vyvolává podobné zvýšení tloušťky/síly svalů ve srovnání se syrovátkou; některé studie s nižšími dávkami (např. 24 g/den) také nezjistily žádný rozdíl v konečných adaptacích u trénovaných mužů. To neznamená „vždy stejné“, ale ukazuje to, že se dávkou a složením „dohnat“ syrovátku.
• Proč je důkazní základna pro „rekonvalescenci“ složitější než pro MPS. Výsledky jsou smíšené: DOMS, síla, skok, kreatinkináza, markery zánětu, MPS – a cvičební protokoly se velmi liší. To brzdí metaanalýzy a vytváří heterogenitu účinků. Právě zde je nová studie cenná: rozebírá, kdy bylinné přípravky pomáhají (obvykle směsi/dostatečné dávky) a kdy selhávají.
• Budoucí kontext: Poptávka po rostlinných zdrojích se zvýší, takže praktické zaměření je na návrh receptur s benchmarky DIAAS, dostat leucin do „pracovní zóny“ a testovat dlouhodobé výsledky u skutečných veganských/vegetariánských kohort (nejen u všežravců).

Co přesně jsi sledoval/a?

• Podle protokolu PRISMA/PERSiST bylo v osmi databázích nalezeno 1 407 studií (do 1. května 2025); finální analýza zahrnovala 24 studií (22 RCT + 2 nerandomizované), 2002–2024; většina ze západních zemí. Celkem 938 účastníků ve věku 18–55 let, od fitofarmaků až po vyškolené pacienty. Metaanalýza nebyla provedena – příliš odlišné designy, dávky, výsledky.

Klíčové výsledky

• Z 24 studií 9 uvádělo pozitivní vliv rostlinných bílkovin na regeneraci: rychlejší návrat síly, snížení bolesti (DOMS) nebo zvýšená rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS). Toto bylo nejčastěji pozorováno u směsí (směsí rostlinných zdrojů) a/nebo dávek ≥30 g s ~2,5 g leucinu.
• Ve většině přímých srovnání nebyly sója, hrách, brambory atd. lepší než syrovátka, pokud jde o MPI, sílu, zánětlivé markery atd.; někdy byly podobné, ale často horší, zejména při nízkém obsahu leucinu/neúplném aminokyselinovém profilu.
• Jsou zde některé zajímavé detaily:
  • V řadě studií bylo prokázáno, že hrášek zlepšuje jednotlivé biomarkery zotavení, ale dlouhodobé adaptace zůstávají nejasné.
  • Sója vykazovala známky zlepšení v transportérech aminokyselin a rovnováze fenylalaninu (tj. potenciál pro regeneraci), ale celkově žádný přínos ve srovnání se syrovátkou.
  • U konopného proteinu byly zaznamenány rozdíly mezi pohlavími (hypertrofie u žen, odolnost vůči únavě u mužů), ale bez jasné výhody v „solidních“ výsledcích.
• Důležitým praktickým milníkem je „leucinový práh“ ≈2,5 g na porci: dosažení tohoto limitu přibližuje rostlinné směsi syrovátce z hlediska anabolické reakce.

Co to v praxi znamená pro ty, kteří se rozhodnou pro rostlinnou stravu?

• Používejte směsi, ne monoprodukty. Směsi (hrášek + rýže/sója + pšenice atd.) uzavírají „mezery“ v aminokyselinovém profilu, zejména u leucinu a lysinu.
• Počítejte leucin. Snažte se přijímat přibližně 2,5–3 g leucinu na porci (obvykle stačí 30–40 g bílkovin z dobré směsi). Obzvláště důležité je to po tréninku.
• Očekávání jsou realistická. Rostlinné doplňky stravy v průměru nepřekonávají syrovátku, ale se správným složením a dávkováním jsou srovnatelné, pokud jde o akutní MPS reakci a řadu funkčních ukazatelů.
• Důležitá je strava založená na celozrnných potravinách. U rostlinné stravy dbejte na dostatečný příjem vitamínu B12, železa, vápníku, vitamínu D, zinku, jódu a omega-3 mastných kyselin (obohacené potraviny/doplňky stravy). A nezapomeňte na načasování: užívání ihned po tréninku podporuje okamžitou regeneraci.

Kde je v důkazech ta „jemnost“?

• Pouze jedna studie zahrnovala pouze veganské sportovce, takže je k dispozici málo specializovaných dat. Průměrná velikost vzorku je malá (medián ~24), protokoly cvičení a výsledků se liší a riziko zkreslení je střední. Je zapotřebí více dlouhodobých randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) s jednotnými metrikami (síla, HMT, hybridní „biomarkery + funkčnost“).

Závěr

Dobře namíchané rostlinné bílkoviny s odpovídající dávkou a leucinem jsou vhodným nástrojem pro regeneraci po silovém tréninku u mladých dospělých. Pokud jste vegan a trénujete silově, je to realistický způsob, jak přiblížit účinky syrovátky. „Jednotlivé“ rostlinné bílkoviny (pouze sója, pouze hrášek atd.) bez úpravy dávky a aminokyselinového profilu jsou však spíše kompromisem. Jsou zapotřebí rozsáhlejší a delší studie, zejména u skutečných veganských populací, a také testování nových zdrojů (bob, mungo, řasy), fermentace a hydrolýzy pro zlepšení stravitelnosti.

Zdroj: Govindasamy K. a kol. Vliv rostlinných proteinů na zotavení z poškození svalů vyvolaného silovým cvičením u zdravých mladých dospělých – systematický přehled. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571