Dostáváte dostatek vitamínů skupiny B?

Osm různých vitamínů tvoří komplex B a všechny hrají v těle zásadní roli, včetně pomoci s tvorbou energie, udržování zdravého nervového systému a podpory vývoje buněk. Pokud se vám osm zní jako hodně na zapamatování, stojí za zmínku, že výzkum se zaměřil na pět z nich: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folát (B9) a kobalamin (B12).

Tělo si dokáže ukládat pouze omezené množství těchto vitamínů, proto je nutné je pravidelně konzumovat, aby si udrželo normální hladinu a zdraví. Většinu vitamínů skupiny B získáváme z živočišných a mléčných produktů, luštěnin, vajec, ořechů, semen, některé zeleniny (zejména listové zeleniny a luštěnin) a obohacených cereálií a snídaňových cereálií.

„Vyvážená a zdravá strava poskytuje většině lidí dostatek vitamínů skupiny B,“ říká gastroenterolog Joel Mason, vedoucí vědecký pracovník Výzkumného centra pro lidskou výživu (HNRCA) amerického ministerstva zemědělství a profesor na Fakultě výživy a politiky a Lékařské fakultě Tuftsovy univerzity.

„Pro určité skupiny populace však ani výživná strava nemusí stačit. Například schopnost starších lidí vstřebávat vitamín B12 s věkem klesá – v takovém případě jsou doplňky stravy rozhodně nezbytné. Totéž platí pro vegany, těhotné ženy a ty, kteří podstoupili operaci bypassu žaludku.“

Kromě toho některé běžně užívané léky, včetně metforminu (na cukrovku) a inhibitorů protonové pumpy (jako je omeprazol), snižují vstřebávání vitaminu B12 a mohou zvýšit riziko jeho nedostatku.

Rostlinné potraviny neobsahují kobalamin (B12), takže lidé, kteří dodržují veganskou stravu, mohou být ohroženi jeho nedostatkem. Ve většině případů potřebu pokryje užívání multivitaminů obsahujících 2,4 mikrogramu vitaminu B12.

Dostatečný příjem těchto esenciálních živin je důležitý pro udržení zdraví, ale Mason varuje před přeháněním – více neznamená vždy lépe. Nadměrný příjem některých vitamínů může mít vedlejší účinky.

Jedním z příkladů je vitamin B6, který je ve vysokých dávkách toxický. V 80. letech 20. století se stalo populárním užívání vysokých dávek vitaminu B6 k úlevě od premenstruační bolesti. Doporučená dávka byla asi 2 mg pro muže a 1,6 mg pro ženy, některé ženy užívaly až 200 mg denně. To vedlo k trvalému poškození nervů v pažích a nohou, nazývanému periferní neuropatie.

Dalším příkladem je niacin (B3), který se někdy předepisuje ve vysokých dávkách ke snížení cholesterolu. Vysoké dávky však mohou způsobit silné zarudnutí kůže, vyrážky a svědění.

Vitamíny skupiny B a těhotenství

Ve Spojených státech se kukuřičná, rýžová a pšeničná mouka od 40. let 20. století obohacuje thiaminem (B1), riboflavinem (B2) a niacinem (B3), aby se předešlo nemocem, jako je pelagra a beriberi. V roce 1998 byla do povinné fortifikace přidána kyselina listová, syntetická forma folátu (B9), aby se zajistila dostatečná hladina tohoto vitaminu během těhotenství a aby se zabránilo defektům neurální trubice plodu.
Neurální trubice tvoří mozek a míchu plodu na začátku těhotenství, často ještě předtím, než si žena vůbec uvědomí, že je těhotná.

Protože až 50 % těhotenství je neplánovaných, Spojené státy a asi 70 dalších zemí vyžadují, aby výrobci obohacovali mouku kyselinou listovou. Tato opatření snížila výskyt vad nervového systému u novorozenců na 70 %.

Folát a rakovina

Výzkum za posledních 30 let opakovaně ukazuje, že lidé s nízkým příjmem folátu mají zvýšené riziko vzniku některých typů rakoviny.

„Náš výzkum na Tuftsově univerzitě, zaměřený především na rakovinu tlustého střeva, ukázal, že chronicky nízký příjem folátu významně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a pravděpodobně i rakoviny slinivky břišní a postmenopauzální rakoviny prsu,“ říká Mason.

Jeho pokusy na zvířatech však také ukázaly, že nadměrná konzumace kyseliny listové může ve skutečnosti zvýšit riziko vzniku některých nádorů. Toto téma se stalo předmětem vědecké debaty.

Vědci z Tuftsovy univerzity si všimli, že když se zvířatům podává příliš mnoho kyseliny listové, zvyšuje se výskyt rakoviny.

„Intuitivně to dává smysl,“ říká Mason. „Folát je ‚hnojivo‘ pro růst buněk. Pokud máte mutované buňky, které by se mohly stát rakovinnými, pak jim podání dalšího folátu může urychlit jejich reprodukci.“

Dodává však, že několik rozsáhlých epidemiologických studií ukázalo, že tento karcinogenní účinek není rozšířený a pokud existuje, pravděpodobně se objeví pouze u těch, kteří konzumují více zdrojů folátu současně.

Thiamin a žaludeční bypass

Nedostatek thiaminu (B1) je špatně rozpoznávanou komplikací po operaci bypassu žaludku, říká Mason.

„V minulosti se nedostatek thiaminu ve Spojených státech vyskytoval téměř výhradně u lidí s alkoholismem,“ vzpomíná.
Po gastrickém bypassu však mohou pacienti kvůli zhoršenému vstřebávání vitamínů a častému zvracení dorazit na pohotovost s letargií, slabostí, zmateností, špatnou koordinací očí a dalšími příznaky.

Pokud se nedostatek thiaminu nediagnostikuje a neléčí, může vést k onemocnění beriberi, poškození mozku a nervů a dokonce i k smrti.

„Chirurgové, lékaři na pohotovosti a další odborníci by si měli být vědomi možnosti nedostatku thiaminu u pacientů podstupujících gastrický bypass. Pokud existuje podezření, je důležité okamžitě podat vitamín intravenózně, aniž byste čekali na výsledky testů,“ říká Mason.
„Pokud máte podezření, že máte nedostatek nebo nadbytek vitamínů skupiny B, navštivte svého lékaře.“

Kolik toho denně potřebujete?

Národní instituty zdraví (NIH) doporučují následující denní dávky vitamínů skupiny B pro dospělé:

Vitamín	Norma (za den)	Během těhotenství	Při kojení
B1 (thiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (kyselina pantothenová)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxin)	1,3 mg (do 50 let), 1,5–1,7 mg (po 50 letech)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folát)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Zdroje:

• B1: Jedna porce obohacených cereálií poskytuje 100 % denní hodnoty.
• B2: Dvě vejce poskytují přibližně 1/3 denní dávky.
• B3: 170 g smaženého kuřete - více než 100 % denní dávky.
• B6: 170 g tuňáka - 100 % normy.
• B9: Půl šálku vařeného špenátu je třetinou denní hodnoty.
• B12: 85 g lososa nebo mletého hovězího masa - 100 % normy.