Z půdy do mozku: Jak se olivový olej a přerušovaný půst vzájemně posilují

Společnost Nutrients publikovala přehled s názvem „From Soil to Brain“ (Z půdy do mozku), který shrnuje vše, co ovlivňuje přínosy olivového oleje pro zdraví: odrůdu a půdu, technologie lisování, skladování a vaření, výběr spotřebitelů a dokonce i přerušovaný půst. Autoři analyzují biochemii extra panenského olivového oleje (EVOO), ukazují, jak se jeho polyfenoly a mononenasycené tuky kombinují s metabolickými účinky půstu, a docházejí k závěru, že správně vybraný a používaný EVOO může zesílit protizánětlivé a antioxidační účinky půstových přístupů, zlepšit citlivost na inzulín a snížit oxidační stres. Zároveň vědci zdůrazňují, že k objasnění „dávky, načasování a kontextu“ užívání jsou zapotřebí klinické studie.

Pozadí studie

Extra panenský olivový olej (EVOO) je klíčovou složkou středomořské stravy s pověstí „zdravotního produktu“. Jeho účinek se nespočívá pouze v tukovém profilu s převahou mononenasycené kyseliny olejové, ale také v „minoritní“ frakci: polyfenoly (hydroxytyrosol, oleocanthal, oleuropein a ligstrosidové aglykony), tokoferoly, skvalen, triterpeny. Právě polyfenoly jsou spojovány s antioxidačním a protizánětlivým účinkem, zlepšenou endoteliální funkcí, metabolickým profilem a potenciální neuroprotekcí. V nařízení EU existuje dokonce samostatná formulace: polyfenoly olivového oleje pomáhají chránit krevní lipidy před oxidačním poškozením (při dostatečném obsahu a denní dávce produktu).

Kvalita EVOO se formuje „od pole až po regál“: odrůda a zralost oliv, klima a půda, hygiena sklizně a rychlost zpracování, extrakční schéma (pouze mechanické lisování bez rozpouštědel) a skladovací podmínky. Čím agresivnější je čištění a zahřívání, tím je olej chudší na polyfenoly – odtud ten kontrast mezi kategoriemi extra panenských/panenských a rafinovaných olejů z výlisků. V kuchyni jsou důležité teplota a světlo: dlouhodobé přehřívání a skladování na jasném světle urychluje oxidaci a ztrátu fenolů, zatímco tmavé nádoby, chlad a rozumné režimy vaření pomáhají zachovat „zdravou“ frakci. Senzorická hořkost a „štípání v krku“ u vysoce kvalitního EVOO právě odrážejí přítomnost fenolických sloučenin.

Přerušované hladovění (časově omezené stravování, 5:2 atd.) se stává populárním metabolickým nástrojem: zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje postprandiální zánět, posouvá energetický metabolismus směrem k lipolýze a ketogenezi a aktivuje autofagiální dráhy (AMPK↑/mTOR↓). V tomto rámci je EVOO vhodným „partnerem“: malé množství pomáhá překonávat pauzy způsobené pocitem sytosti, nezpůsobuje prudké výkyvy glykémie a jeho polyfenoly přispívají protizánětlivě a antioxidačně. Ve fázi „refeedingu“ olej podporuje vylučování žluči a vstřebávání živin rozpustných v tucích a v kombinaci s rostlinnou stravou zlepšuje vstřebávání polyfenolů a karotenoidů.

Zároveň je důkazní základna pro „synergii“ EVOO a přerušovaného půstu u lidí stále nejednotná: existuje mnoho mechanistických a observačních dat, ale málo standardizovaných randomizovaných studií s dávkováním, načasováním a klinickými výsledky. Zůstávají otázky ohledně kulinářských režimů (kde jsou hranice „bezeztrátové“ teploty), chrononutrice (kdy je olej optimálně vstřebáván) a individuálních omezení (cholelitiáza, pankreatitida – je nutná osobní taktika). Současný konsenzus je proto praktický a opatrný: vybírejte si vysoce kvalitní EVOO (extra panenský), konzumujte ho jako součást převážně rostlinné stravy, moudře jej kombinujte s jídelníčky – a počkejte na výsledky rozsáhlejších klinických studií.

Kvalita oleje: co určuje stupeň, lisování a čištění

Výhody EVOO začínají dlouho před kuchyní. Obsah polyfenolů a „vedlejších“ bioaktivních molekul je ovlivněn kultivarem, klimatem/půdou, zralostí, hygienou sklizně a metodou extrakce. V regálech vidíme čtyři kategorie produktů stanovené nařízeními EU: extra panenský, panenský, rafinovaný olivový olej a olej z výlisků; existuje také technická frakce zvaná lampante, kterou nelze konzumovat bez následného čištění. Klíčovou myšlenkou je, že čím agresivnější je zpracování (dlouhodobé skladování výlisků, zahřívání, rozpouštědla, rafinace), tím chudší je olej na přírodní antioxidanty.

Stručný přehled typů olejů

• EVOO - volná kyselost ≤0,8 %; polyfenoly typicky 150–1000 mg/kg; mechanické lisování bez rozpouštědel.
• Panenské – méně přísná senzorická/kyselá kritéria; stále mechanicky lisované.
• Rafinované - fyzikální a chemické čištění, téměř úplně ztrácí polyfenoly a tokoferoly.
• Olivové výlisky - extrakce výlisků (včetně n-hexanu) a následná rafinace; užitečné vedlejší látky jsou minimální.
• Lampante - nekvalitní surovina/vady; bez rafinace není vhodné pro potravinářské účely.

Zajímavý detail: samotné olivy obsahují 20–30 g/kg polyfenolů, ale vzhledem k jejich „vodomilné“ povaze se do hotového EVOO po lisování dostane asi 0,5 g/kg (0,05 %), zbytek jde do dužiny a odpadní vody nebo je zničen během rafinace. Proto jsou pečlivé technologie a čerstvost zásadní.

Složení EVOO: „Těžký“ tuk a „lehká jízda“ polyfenolů

Základ EVOO tvoří mononenasycené mastné kyseliny (≈75 %), převážně olejová (ω-9); podíl ω-6 linolové kyseliny je obvykle 3,5–21 %, ω-3 α-linolenové – <1,5 %. „Vedlejší“ frakce obsahuje skvalen, tokoferoly, triterpeny, fytosteroly, pigmenty, těkavé aldehydy/ketony a samozřejmě polyfenoly: hydroxytyrosol, oleuropein (a jeho aglykon), oleocanthal, ligstrosid atd. Některé z nich vysvětlují charakteristickou hořkost a „štípání v krku“ vysoce kvalitních olejů.

Samostatně vyniká oleocanthal, fenol EVOO s inhibicí COX mechanismem připomínajícím NSAID, a hydroxytyrosol, který může vznikat jak z olivových glykosidů, tak endogenně (prostřednictvím metabolických drah dopaminu). Odtud vyplývá jejich příspěvek k protizánětlivým a neuroprotektivním účinkům.

Půst + EVOO: biochemický „duet“

Přerušované hladovění a časově omezené stravování zlepšují citlivost na inzulín, zvyšují lipolýzu, zapínají autofagii a přepojují signalizaci AMPK/mTOR. EVOO zase snižuje postprandiální zánět, moduluje expresi antioxidačních genů a minimálně narušuje ketogenezi, pokud je konzumován v malém množství během „modifikovaných“ hladovění. Výsledkem může být synergie: méně signalizace NF-κB, lepší mitochondrie a stabilnější lipidový profil.

Co dělá z EVOO vhodného partnera pro půst

• pomáhá snášet hlad tím, že poskytuje pocit sytosti;
• „nepodkopává“ klíčové metabolické dráhy hladovění (ketogeneze, lipolýza) v malých dávkách;
• během „znovunakrmování“ jemně reaktivuje trávení a vylučování žluči;
• přidává protizánětlivé a antioxidační účinky, kterých půst již má hodně.

Není náhoda, že ve studiích jako PREDIMED byla vysoká míra dodržování středomořské stravy s přidaným EVOO spojena s nižším krevním tlakem, lepším lipidovým profilem a nižším kardiovaskulárním rizikem.

Chrononutrice: Kdy olej funguje nejlépe

Metabolické zpracování tuků a odbourávání lipidů podléhají cirkadiánním rytmům, s maximální účinností ráno/v první polovině dne. Polyfenoly jsou také „závislé na hodinách“: propustnost střev, aktivita enzymů a metabolismus jater kolísají v průběhu dne, což ovlivňuje jejich biologickou dostupnost. Proto praktický tip z této studie: přesunout většinu konzumace EVOO na denní jídla, zejména u starších dospělých, jejichž cirkadiánní rytmy jsou často „rozmazané“.

Vaření a skladování: jak neztratit výhody

EVOO je obecně stabilní ve srovnání s mnoha semennými oleji (s vysokým obsahem olejových tuků + polyfenoly), ale podmínky a teploty jsou důležité. Dlouhodobé průmyslové smažení mění složení (studie NMR to ukazují), mikrovlnný ohřev urychluje oxidační degradaci, zatímco vaření ve společnosti složek potravin pomáhá inhibovat oxidaci.

Skladování je samostatná věda. Olej se cítí nejlépe v tmavé nádobě při nízké teplotě a nízkém obsahu kyslíku v „hlavě“ lahve (2-5 %): tímto způsobem se polyfenoly, chlorofyly a senzorické látky uchovávají déle. Při „supermarketovém“ osvětlení se může za 4 měsíce ztratit ~45 % fenolů; zároveň v průběhu času hydrolýza komplexních fenolů někdy zvyšuje hladinu hydroxytyrosolu/tyrosolu – složení je dynamické. Běžné plechovky jsou také v pořádku, pokud je teplota nízká (kolem 6 °C); při 26 °C, zejména v plechovkách, se žluknutí urychluje.

Mini tahák pro každodenní život

• kupte si úrodu aktuální sezóny a uchovávejte láhev uzavřenou na tmavém a chladném místě;
• pro každodenní smažení jsou vhodné mírné teploty a čerstvá várka oleje;
• Vyhněte se opakovanému dlouhodobému přehřívání a ohřevu samotného oleje v mikrovlnné troubě;
• Nevěřte „zlatému lesku“ výloh obchodů – světlo je nepřítelem polyfenolů.

Co říká regulační orgán a štítek

V EU je zdravotním tvrzením schváleným EFSA: „Polyfenoly olivového oleje chrání krevní lipidy před oxidačním poškozením“ – ale pouze pokud olej obsahuje alespoň 5 mg hydroxytyrosolu a jeho derivátů na 20 g a spotřebitel skutečně konzumuje alespoň 20 g oleje denně. V průměru EVOO podle literatury obsahuje asi 0,05 % polyfenolů, ale rozpětí mezi odrůdami a technologiemi je velké.

Doporučení WHO se podobají obecnému rámci: tuky <30 % energie, prioritou jsou nenasycené; trans-tuky <1 % energie. Na tomto pozadí je 20–30 ml EVOO denně u dospělých jasnou „pracovní“ hodnotou, která je v souladu s údaji o kardiovaskulárních výsledcích. A nezapomeňte, že lampantní olej bez rafinace nelze konzumovat jako potravinu – to je signál vad surovin/zpracování.

Pro koho je to obzvláště relevantní?

Lidé s metabolickým syndromem, prediabetem/diabetem 2. typu, kardiovaskulárními riziky a případně náchylností k neurodegeneraci. Právě v těchto oblastech se mechanismy dua půst + EVOO nejvíce překrývají (AMPK, autofagie, protizánětlivé kaskády). Strategie by však měla být aplikována v rámci obecné stravy a pro úkoly konkrétní osoby.

Omezení

Toto je přehledová studie, nikoli randomizovaná kontrolovaná studie: některé závěry se opírají o mechanistické a smíšené studie. Účinky půstu na mikrobiotu u lidí jsou heterogenní a u kulinářských režimů je stále třeba „nakreslit“ mapu nově vytvořených sloučenin a jejich dopad na zdraví. Autoři výslovně požadují randomizované klinické studie, které objasní dávkování, načasování a „způsob užívání“ EVOO ve spojení s intervalovými protokoly.

Zdroj: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Z půdy do mozku: Vlastnosti olivového oleje, volby spotřebitelů, přerušovaný půst a jejich dopad na zdraví. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905