Potraviny pro nabírání svalové hmoty

Strava pro nabírání svalové hmoty a síly by měla splňovat několik kritérií: obsahovat maximum bílkovin, dostatek vody, minimum tuku. Kompetentní přístup k výběru produktů pro nabírání svalové hmoty zajistí požadovaný výsledek bez poškození zdraví.

[ 1 ], [ 2 ]

10 potravin pro nabrání svalové hmoty

Obecně se uznává, že v lidském těle neexistuje žádný strop pro přibírání na váze. Jsou známy případy, kdy nadváha dosahuje několika set kilogramů, což z člověka udělá bezmocného mrzáka. Jedná se o nezdravou váhu, tloušťku. Nejčastěji jsou příčinou různá onemocnění, která nepodléhají moderní medicíně.

Správné užívání produktů na budování svalové hmoty eliminuje nezdravé následky. Ti, kteří si však přejí budovat svalovou hmotu, by si však měli pamatovat radu starých lékařů: neškodit!

Aby svaly rostly, musíte jíst hodně, pravidelně a často. Jídlo by mělo být kvalitní a kalorické, ale se zdravými kaloriemi z bílkovin, ne se škodlivými kaloriemi z tuků. Není vhodné šetřit na jídle, protože nedostatek vyvážených živin během intenzivního tréninku má rozhodně negativní vliv na zdraví.

Doporučujeme deset produktů pro nabírání svalové hmoty:

1. vejce
2. tvaroh
3. hovězí
4. kuřecí řízek
5. krůtí maso
6. červená ryba
7. rybí olej
8. pohanka
9. ovesné vločky
10. voda.

Uvedené produkty (kromě vody) obsahují komplex životně důležitých látek: bílkoviny, prospěšné sacharidy a mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Voda ve správném množství podporuje normální trávení, udržuje sílu a dodává energii.

[ 3 ]

Proteinové produkty pro nárůst svalové hmoty

Vynikajícími produkty pro nabírání svalové hmoty jsou uznávaní „bílkovinní lídři“: vejce, tvaroh, maso, ryby, obiloviny, ořechy.

Tvaroh se skládá z bílkovin, které se tráví různě: některé rychle, jiné pomalu. To je zvláštní hodnota tohoto fermentovaného mléčného výrobku, který obsahuje více než 20 procent bílkovinných látek.

Hovězí maso, bílé kuřecí maso (prsa) a krůta jsou na vrcholu seznamu potravin, které zajímavé pro sportovce.

Losos, více než jakékoli jiné mořské plody, pomáhá budovat svalovou hmotu a díky pozitivnímu vlivu na metabolismus urychluje dosažení požadovaného výsledku.

Rybí olej také ovlivňuje metabolismus. Díky protizánětlivým účinkům podporuje tělo po aktivním tréninku.

Vejce sama o sobě jsou vyváženým, kompletním miniproduktem pro sportovní výživu.

Ovesné vločky jsou dobré pro každého, jsou zařazeny do nejrůznějších jídelníčků: od dietních až po sportovní. Jejich přítomnost je v našem případě velmi užitečná. Ovesné vločky obsahují dostatek zdravých sacharidů, udržují pocit sytosti a hladinu cukru v krvi.

Pohanková kaše také ovlivňuje růst svalů, takže by se při výběru proteinových produktů pro nabírání svalové hmoty neměla ignorovat.

Jedlé ořechy a semínka kromě rostlinných bílkovin dodávají tělu antioxidanty, které urychlují regenerační procesy po cvičení.

Vysokokalorické potraviny pro nárůst svalové hmoty

Muži zpravidla budují svalovou hmotu. Chtějí vypadat mužněji, a proto jsou připraveni vzdát se některých škodlivých koníčků a dokonce chodit do posilovny. Ukazuje se však, že to nestačí, je třeba si také hlídat jídelníček. Strava s vysokým obsahem kalorií pro nabírání svalové hmoty spolu s tréninkem totiž poskytuje očekávaný výsledek.

Zásadou výživy muže, který chce mít krásný a silný trup, je, že by měl s jídlem přijímat všechny živiny, vitamíny a minerály. Převažovat by však mělo množství bílkovin, za den s takovým režimem byste měli sníst výrazně více bílkovinného jídla než obvykle.

• Bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléko. Jejich denní potřeba je alespoň 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Je naprosto nezbytné přijmout více, než vydáte, protože pouze v tomto případě se svalová hmota skutečně zvýší. Zkušení lidé radí nebrat v úvahu bílkoviny rostlinného původu, pouze z živočišných produktů.
• Druhé pravidlo: aby se bílkovina z potravy úspěšně přeměnila na svalová vlákna, je pro aktivní metabolismus zapotřebí dostatek energie. Energetické funkce, jak je známo, plní užitečné, komplexní sacharidy. Jsou to různé obiloviny, zelenina, chléb z celozrnné mouky - ale ne krupice ani bohaté pečivo.

Obecně se podíl užitečných látek výrazně liší od běžné denní stravy v tom, že obsah bílkovin je zvýšen díky tukům. Přibližně takto:

• 20–30 % bílkovin
• 50 – 60 % sacharidů
• 10–20 % tuku.

Je povoleno sestavit si dietu s ohledem na individuální chutě, přičemž se upřednostňuje oblíbené jídlo nebo produkt pro nabírání svalové hmoty. Celkové množství vysoce kalorických produktů by nemělo překročit 70 % všeho, co se denně konzumuje.

Denní porce potravin s vysokým obsahem kalorií pro přibírání na váze by se měla konzumovat v šesti až osmi jídlech. Ráno začněte sacharidy a lví podíl bílkovin si nechte na večeři.

Produkty pro nabírání svalové hmoty

Získávání svalové hmoty je budování svalů bez tuku nebo s jeho minimem. Toho se obvykle dosahuje ve dvou fázích, přičemž sportovní trénink a užívání produktů pro nabírání svalové hmoty se rozdělí do dvou fází:

1. nárůst svalové hmoty
2. drcení svalů (hubnutí tuku).

Odborníci, kteří zastávají tento názor, jsou přesvědčeni, že je nereálné okamžitě nabrat libovou hmotu a neměli byste se živit planými nadějemi. Je lepší se správně stravovat a pravidelně cvičit.

Výživa v různých fázích se zásadně liší. Pokud v první fázi tělo potřebuje nadbytek kalorií, pak ve druhé fázi deficit. Takové diety se dosahuje omezením sacharidů.

Při budování hmoty jezte často, abyste tělo neustále a rovnoměrně podporovali. Zvláštnosti spočívají v různých potřebách během dne. Ráno a celou první část dne potřebujete zdroj energie, tedy sacharidy. Od oběda do večera - bílkoviny. Před tréninkem je vhodné užívat pomalé sacharidy a bílkoviny, po nich vypít vodu a po chvíli znovu doplnit tělo kompletními bílkovinami a sacharidy. Kaseinový protein je užitečný v noci.

Druhé období je spalování tuků. Zde je přibližný jídelníček:

• rýže (vařená)
• kuřecí prsa

• nízkotučný tvaroh
• vejce nebo bílek
• zeleninové saláty
• voda.

Hlavní věcí v suché výživě je vyloučit jednoduché sacharidy ve formě sladkostí, džusů, pečiva s tučnými krémy. Jinak produkty pro nabírání svalové hmoty zůstávají stejné.

Hodnocení produktů pro nabírání svalové hmoty

Existují různá hodnocení produktů pro nabírání svalové hmoty. Většina produktů je si podobná, jen zaujímají různé pozice. Navrhovaná jednoduchá sada se skládá z potravin bohatých na zdravé bílkoviny a sacharidy:

• kuřecí prsa
• čerstvé přírodní hovězí nebo telecí maso
• rýže, pohanka, ovesné vločky
• těstoviny
• brambor
• černý chléb
• voda

Sacharidy - k snídani a 25 % normy - po tréninku. Tuky ne více než 15 %. Bez dostatku vody je růst svalů nemožný.

Příklad poněkud exotického hodnocení tří desítek pozic:

• Slunečnicová semínka, makrela, kiwi, ananas, zvěřina, káva, hovězí maso, zázvor, bílý jogurt, kurkuma, okurky, čokoládové mléko, pohanka, mandle, třešňová šťáva, pastilky, řeřicha, sezamová chalva, vejce, tuňák, papája, sladká paprika, sleď, čočka, těstoviny, chřest, naklíčená pšenice, spirulina (zelené řasy), neperlivá minerální voda, krůtí maso.

Existují i jiné možnosti hodnocení. Důležitá ale není jen kvalita, ale i množství jídla. Nejprve je třeba zdvojnásobit svou obvyklou porci. A také se psychicky připravit: nalaďte se na optimální stravu a tréninkový režim, dbejte na dodržování všech požadavků a věřte v úspěch. Bez píle a silné vůle vám žádné produkty na budování svalů nepomohou.

Levné produkty pro nabírání svalové hmoty

Aby si dobrá postava byla dostupná pro každého, můžete si vytvořit jídelníček z levných produktů pro nabírání svalové hmoty. Například takto:

• treska je zdrojem nejlevnějších bílkovin a esenciálních tuků;
• rybí olej;
• kuřecí řízek;
• nízkotučný tvaroh;

• rýže, ovesné vločky, proso, pohanka (jedna po druhé, pro zpestření) jako příloha;
• bramborová kaše;
• vaječný prášek (obsahuje několikanásobně více bílkovin než skupina fermentovaného mléka);
• vejce;
• houby;
• fazole;
• dostupná zelenina, zelenina, ovoce, ořechy;
• sušené ovoce;
• voda.

V rozpočtové dietě by se měl klást důraz na kvalitu, upřednostňovat ne tolik chuť a vůni, ale spíše užitečnost. I když je docela možné obojí kombinovat.

Existují speciální tabulky pro počítání kalorií. Postupem času můžete „od oka“ určit, kolik čeho sníte. Nízkokalorickou zeleninu není třeba počítat.

Je užitečné vařit dušená, dušená a vařená jídla. Zelenina, bylinky a ovoce se konzumují syrové.

Nejlepší potraviny pro nabírání svalové hmoty

Nejlepší produkty pro nabírání svalové hmoty jsou samozřejmě čistě přírodní, organické produkty. Pokud je taková výživa podpořena pravidelným fyzickým cvičením, můžete dosáhnout ideální postavy a hmotnosti.

• Voda je na tomto seznamu produktem číslo jedna. A to z dobrého důvodu, protože jak svaly, tak celé tělo se chemicky skládají z vody, zbytek tvoří jen asi 20 procent. Musíte pít neustále a během cvičení intenzivně, abyste doplnili vlhkost ztracenou potem a dýcháním.
• Mořské ryby všeho druhu, zejména tuňák a sleď. Bílkoviny a nenasycené omega-3 kyseliny jsou ochranou vlastních svalů a kloubů před sebepojídáním po intenzivním cvičení. Tělo, které zoufale potřebuje bílkoviny, se nedrží ceremonií a omega-3 zpomaluje hlad po bílkovinách - až do oběda nebo večeře. Ryby je vhodné jíst třikrát týdně.

• Mléko a fermentované mléčné výrobky jsou nepostradatelné v jídelníčku každého zdravého člověka. Mléko zmírňuje bolesti svalů, jogurt, kefír, kysané mléko obsahují vitamín D a vápník nezbytný pro kosti a svaly, bakterie mléčného kvašení jsou důležité pro stimulaci trávicích procesů.
• Slepičí vejce jsou snadno stravitelná bílkovina, vitamíny A, D, E, velmi potřebné pro sílu svalových vazů. Výživoví poradci doporučují až deset vajec týdně.
• Maso, ale ne všechno. Vybírejte hovězí, kuřecí, krůtí – zdroj esenciálních aminokyselin a kreatinu, který pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a snižovat tukové zásoby.
• Obiloviny a luštěniny také nepostradatelně přispívají k prospěšné věci. A také sójové boby, čočka, pohanka, naklíčená pšenice, dokonce i těstoviny, zejména s libovým olejem a zeleninou.
• Zelenina a ovoce: brambory, feferonky a papriky, lutuk a další saláty, špenát, rajčata, chřest, dovážené ananasy, papája, kiwi a místní jahody, třešně, rybíz, třešně - nic si neodpírejte, vše je prospěšné, pokud jsou produkty čerstvé a strava vyvážená.
• Ořechy a semínka – pražené, syrové, smíchané s dalšími ingrediencemi, ale s mírou: hrst denně.

Článek se týkal přírodních produktů pro nabírání svalové hmoty. Existují i jiné prostředky, které sice mohou přinést rychlý výsledek, ale skrývají nežádoucí následky. Volba je vždy na člověku. I když je samozřejmě postupné nastolení účinnosti lepší než ukvapený a záblesk, ale s rizikem pro zdraví.