Konzumace celých malých ryb pomáhá snižovat riziko úmrtí na rakovinu a další příčiny.

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují riziko vzniku rakoviny a úmrtí na ni. Výzkum ukazuje, že jedním z těchto faktorů je naše strava.

Předchozí studie spojily konzumaci zdravé stravy, jako je středomořská strava, se sníženým rizikem úmrtí na rakovinu. Naopak konzumace nezdravé stravy s vysokým obsahem cukru, soli a ultrazpracovaných potravin může riziko úmrtí na rakovinu zvýšit.

Výzkumníci z lékařské fakulty Univerzity v Nagoji v Japonsku zjistili, že konzumace malých ryb vcelku může u japonských žen snížit riziko úmrtí na rakovinu nebo jakoukoli jinou příčinu.

Studie byla nedávno publikována v časopise Public Health Nutrition.

Významné snížení úmrtnosti na rakovinu konzumací celých malých ryb

Pro tuto studii vědci analyzovali data z dotazníku o frekvenci konzumace potravin od více než 80 000 účastníků – přibližně 34 500 mužů a 46 000 žen – ve věku 35 až 69 let v Japonsku. Na základě dotazníků vědci zaznamenali, jak často účastníci studie jedli celé malé ryby.

Výzkumníci sledovali účastníky v průměru devět let, během nichž zemřelo asi 2 400 účastníků, z nichž asi 60 % tvořila rakovina.

Na konci studie vědci zjistili významné snížení úmrtnosti ze všech příčin a na rakovinu u žen, které pravidelně jedly celé malé ryby.

Když vědci zohlednili faktory životního stylu, jako je kouření, index tělesné hmotnosti (BMI) a konzumace alkoholu, zjistili, že ženy, které často jedly malé ryby, měly nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny.

Proč se zaměřujeme na malé ryby?

Podle výzkumníků je v Japonsku běžnou praxí jíst malé ryby, včetně malých kranasů, bílých ančoviček, japonských korýšů a sardinek, v celku, včetně orgánů, kostí a hlav.

„Předchozí studie prokázaly ochranné účinky konzumace ryb na zdraví, včetně sníženého rizika úmrtnosti,“ vysvětluje Chinatsu Kasahara, PhD, profesor na katedře preventivní medicíny na Lékařské fakultě Univerzity v Nagoji v Japonsku a hlavní výzkumník studie. „Jen málo studií se však zaměřilo na zdravotní dopady konzumace malých ryb. Toto téma mě zajímalo, protože jsem měl od dětství ve zvyku jíst malé ryby. Teď jimi krmím své děti.“

Malé ryby mají výhody z hlediska udržitelnosti, protože obvykle nejsou nadměrně loveny jako větší ryby a obsahují méně rtuti.

„Pravidelně doporučuji konzumaci malých ryb kvůli jejich působivé nutriční hodnotě a nízkému obsahu toxické rtuti ve srovnání s většími rybami,“ řekla Molly Raposo, registrovaná dietoložka a vedoucí specialistka na výživu a zdraví v Pacific Neuroscience Institute v Santa Monice v Kalifornii, která se studie nepodílela.

„Malé ryby jsou součástí tradiční japonské a středomořské stravy, které jsou obě známé svou dlouhověkostí,“ dodala.

Zdravotní přínosy konzumace malých ryb

Kromě toho, že jsou malé ryby zdravým zdrojem bílkovin, poskytují také řadu živin, včetně omega-3 mastných kyselin a mikroživin, jako je vápník, vitamín A, železo, zinek a vitamín B12.

„Zdravotní přínosy spojené s rybami obecně, jako je bohatý zdroj esenciálních a ochranných živin, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, a také zdroj vápníku z kostí a řady dalších vitamínů a minerálů, jsou ve výzkumu poměrně konzistentně podporovány,“ vysvětluje Monique Richardová, registrovaná dietoložka a majitelka Nutrition-In-Sight.

„Když někdo jí malé studenovodní ryby, často si vybírá i jiné potraviny, které doplňují zdravotní přínosy ryb, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky,“ pokračuje.

„Malé ryby se obvykle nehodí k obalování a podávání s hranolky, jsou křehčí a přirozeně se dělí na malé porce. Jejich chuť je obvykle bohatší a intenzivnější, což povzbuzuje k pomalejšímu jídlu, vychutnávání si každého sousta a možná i k menší konzumaci, abyste se cítili sytí,“ dodává.

„Tato studie doplňuje stávající důkazy o spojení konzumace ryb a úmrtnosti na rakovinu. V předchozích studiích byla pravidelná konzumace ryb spojována se sníženým rizikem rakoviny gastrointestinálního traktu a může být prospěšná i pro pacienty, kteří rakovinu překonali a konzumují stravu bohatou na tučné ryby,“ říká Molly Raposo.

„Tento typ výzkumu je důležitý, protože naše strava má významný vliv na chronická onemocnění. Změny životního stylu, jako je výběr potravin, jsou příležitostí ke snížení rizika předčasného úmrtí a invalidity. Strategie stravování založené na důkazech nabízejí praktický přístup ke snižování zátěže chronických onemocnění, včetně rakoviny, a ke zlepšení dlouhověkosti,“ dodává Raposo.

Jak mohu do svého jídelníčku zařadit malé ryby?

Zatímco konzumace malých ryb vcelku může být v Japonsku běžnou praxí, totéž nelze říci o jiných zemích, jako jsou Spojené státy nebo evropské země.

Pokud jde o ryby žijící v chladných vodách s nízkým obsahem rtuti, těžkých kovů a dalších kontaminantů, které jsou přitom stále velmi všestranné, chutné a cenově dostupné, Richard doporučuje zapamatovat si zkratku SMASH – sardinky, makrela, ančovičky, losos a sleď.

Doporučuje se přidat porci 85–115 gramů ryb nebo čtyři až pět malých ryb do:

• kousek celozrnného toastu nebo krekrů jako poleva na salát,
• v celozrnných obilovinách, jako je farro, pohanka, dlouhozrnná nebo hnědá rýže nebo quinoa,
• v zeleninových polévkách, dušených pokrmech nebo těstovinách, jako paštika nebo pomazánka.

Většina obchodů s potravinami nyní nabízí různé konzervované nebo balené ryby ochucené kořením, oleji, bylinkami nebo jejich kombinacemi.