^

Cvičení pro hubnutí rukou u žen

, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 20.10.2021
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Za prvé, pojďme okamžitě definovat - neexistuje taková věc, že určitá část těla, například ruce, ztratila váhu. Osoba je buď štíhlá, včetně zadku, nohou, boků, nohou a paží, je vybrána, buduje svalovou hmotu. Buď - nic se nestane. Pokud nepřestanete jíst všechno, jděte do postele pozdě a vypijte trochu vody - neztratíte. Dokonce i při pravidelném opakování cvičení pro hubnutí rukou. Takže - pokud souhlasíte s tím, že změníte trochu (ne moc) svůj způsob života, přijměte potřebu nových pravidel, pak s vámi ztratíme váhu na cestě a v procesu.

Proč je tak důležitá žena mít krásné ruce? To je více vysvětlení pro muže. Takže krásné ruce mohou být zobrazeny, nosit bezúhonovou vestu, otevřené večerní šaty, sarafan. Ale pokud jsou ruce plné tuku, pak vám nebudou pomoci žádné návrhářské triky a drahé značky oblečení. Tlusté plece v designovém oblečení vypadají pateticky. Proto se obráťme na cvičení pro hubnutí žen, které se budou provádět v rámci celkového zdraví těla.

Před zahájením cvičení uděláme pro sebe několik důležitých věcí, a to:

  • obdržíme méně energie, než budeme schopni utrácet. Jednoduše řečeno, budeme jíst méně. Snížení počtu porcí a celkového obsahu kalorií v potravinách;
  • začneme každý den sklenicí vody. Do 17:00 jsme odhodláni pít 1500-2000 ml čisté vody;
  • budeme trénovat pravidelně;
  • půjdeme do postele nejpozději do 23:00.

Před začátkem cvičení musíte udělat zahřátí celého těla. Pokud jste zapojeni do haly - pak běžte rychlostí nejméně 6,5 za 15 minut. Pokud nemůžete běžet, běžte po běžeckém trenažéru stejnou rychlostí. Poté zahřejte. Squats, body svahy, tělo otočí, snadné protahování.

Zahřívání rukou:

  1. Kruhové pohyby v celé amplitudě levé ruky - ve směru hodinových ručiček a 10 krát, pravá ruka - to samé. Poté opakujte desetkrát oběma rukama
  2. Ruce se roztáhly na úrovni ramen. Přitiskněte prsty do pěstí. Malé kruhové pohyby s pěstmi ve směru hodinových ručiček 15krát a proti směru hodinových ručiček 15krát.
  3. Ruce se protáhly před ním rovnoběžně s podlahou. Dlaně se na sebe dívají a odhalují dlaně "od sebe". A tak třicetkrát jsme se trochu "otočili" rukama. Ruce by se měly otáčet v ramenních kloubech.
  4. Teď pokračujme k cvičení. Nejprve BEZ GANTELEY. Bez zatížení se cvičení provádí mnohokrát, více než 20. Toto se nazývá "sušení rukou".
    • výchozí pozici - nohy na šířku ramen. Zvedáme ruce, protáhneme dopředu rovnoběžně s rameny a ohýbáme po stranách. Opakujte 420 krát.
    • držíme si ruce před hrudníkem, ohnuté na loktech. Proveďte mušky vpravo dole, rozložte tělo a narovnávejte (spíše házíte v daném směru ruky) 35krát v každém směru.
    • počáteční poloha: šířka nohou ramena od sebe, jedna ruka nahoru, druhá podél těla dolů. Ostře změňte pozici rukou - 25krát;
    • push-ups. Kdo nemůže, dělá push-up "z kolen". Kdo nemůže ani z kolen - vytlačen ze zdi. Tři přístupy 10 krát.

Efektivní cvičení pro hubnutí ženských rukou

Efektivní cvičení pro hubnutí rukou uděláme pomocí činky.

  1. Ruce s činky jsou spuštěny, činky jsou od sebe odvráceny. To znamená, že se na tebe podívá tvůj loket. Výdech - současně zvyšujeme činky na ramena. Důležité! Kolena jsou přitlačena k tělu. Vydechněte - položíme ruce do FE. S hmotností činky 2 kg. Do 3 sad 10krát.
  2. Triceps. Ruce nad hlavou, v každé ruce je možné váhu. Stlačené pěstí se dívají do zdi PRO VÁS. Dýchat - ohýbáme ruce v loktech. Výdech - zvýšení v IP. Důležité! Udržujte lokty blízko hlavy, ruce paralelně.
  3. Butterfly. Toto je pro vaše zotavené ramena. Přetáhněte si záda, držte hlavu rovnou. Těšíme se. Nohy na šířku ramen, paže s činky jsou spuštěny podél těla. Počítáme "časy" Zvedáme ruce na bocích, na úroveň ramen takovým způsobem, že váš malý prst, který utahuje činku, je nad jinými prsty. To znamená, že otáčíme ruku ve stoupání. 3 se přiblíží 10x. Snažte se nakládat krk!
  4. Jednoduché, ale efektivní cvičení. FE stojící, nohy ramena od sebe. Zvedáme ruce s činky dopředu, rovnoběžně s podlahou. Počítáme na 10. Snížíme to.
  5. Nohy jsou napůl ohnuté, tělo je mírně ohnuté dopředu pod úhlem 30 stupňů. Těšíme se na to - nehrozíme hlavu. Zvedl ruce s činky pomalu zvedat, ohýbáním paží v loktech. V ideálním případě činky dosahují úrovně prsu. Dýchat - ruce vzhůru, vydechněte.
  6. IP stojí, sklopení kazety dolů. Pravá ruka je nahoře, levá ruka se dotýká špičky pravé nohy. S plynulým pohybem měníme polohu rukou - nyní levý nad, a ten pravý se dotýká špičky nohy. Takový mlýn se získává. Tři přístupy 10 krát.
  7. Cvičení bez činky. Komplex - ruce, tisk, přední část stehna. Ruce Ruce na pohovce (lavice, židle). Na podlaze spočívají nohy, kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Ohneme si ruce, jdeme dolů, natáhneme ruce a vytlačíme tělo. Ovládejte záda - nezakládejte. Toto je těžké cvičení, ale je velmi efektivní. Začněte s 5 dobrými pomalými cviky. Ideálně 10 krát, tři přístupy.
  8. Toto cvičení je třeba udělat rychle - napodobování boxu s činky v rukou. Současně rozkládáme tělo a hodíme ruku dopředu, jako by to bylo v boxu. 10 krát, tři přístupy.

Cvičení s činky pro hubnutí rukou pro ženy

Cvičení s činky pro hubnutí rukou žen lze provádět na podlaze. Pokud je to možné, pak najděte starou starou sadu cvičení od americké supermodelky Cindy Crawfordové. Jedná se o jednoduchý, vyvážený a velmi účinný výcvik, doporučujeme to proto, že existuje podrobná analýza "glosáře" všech cvičení, aby byly provedeny správně. Zde je několik cvičení v článku.

  1. Leží na zemi, ruce s činky za hlavou jsou rozvedeny po stranách. Vydechněte - zvedněte ruce a sbírejte je v jednom bodě nad hrudníkem. Dýchat - vrátíme se do výchozí pozice. Začněte s hmotností činky 1,5 kg. Hmotnost může být zvýšena při příchodu síly.
  2. "Butterfly" ležící. IP - ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolenou, nohy na podlaze, dolní zadní část stlačená (!) Na podlahu. Ruce po stranách. Dýchat - redukujeme ohnuté ruce nad hruď. Vdechnutí do počáteční polohy
  3. IP - ležící na podlaze, ohnuté nohy, nohy stojící na podlaze. Ramena jsou roztažena podél těla dolů, mírně zředěna po stranách. Vdechujte - zvedněte ruce činky a odstraňte je čelem. Vdechnutí - ve výchozí poloze.
  4. Leží na podlaze. Ruce s činkami na ramenou. Nohy jsou napůl ohnuté, chodidla jsou na podlaze. Sledujte dolní část zad (!). Dýchat - ruce s činky se vyrovnávají nad sebou, jako by tlačily činky dopředu. Výdech - vrátíme se do výchozí polohy.
  5. Cvičení na stoličce. Sedněte si na okraj židle, nohy pod úhlem 90 stupňů, tělo je nakloněno dopředu, ramena s činky jsou spuštěna dolů. Při vdechování zvedáme činky do hrudníku, po výdechu se vrátíme do výchozí polohy.
  6. Sedíme na židli a vezmeme jednu činku. Nohy jsou lehce rozvedené, loketní opěrka na boku. Ohneme ji tak, že se činka dotýká ramena, maximálně odblokuje. Potom si ve druhé ruce vezmeme činku a uděláme totéž.
  7. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe. Ramena jsou ohnutá tak, aby činky byly na úrovni krku. Vdechněte - vyhoďte činky rovně nahoru, vydechněte - vraťte se do výchozí pozice.

Všechna cvičení pro hubnutí jsou rozdělena na přístupy - tři přístupy 8-10 krát.

Komplexní cvičení pro hubnutí ženských rukou

Okamžitě rozptýlíme mýtus, který z nějakého důvodu trvale sedí v myslích mnoha žen. Nevyhýbejte se cvičení s činky, nevyčerpáte svaly "jako člověk". Chcete-li pumpovat svaly ramen a ramenního pletence, musíme každý den sedět v tělocvičně po dobu tří hodin, přičemž vážně vážíme. Vyhoďte pochybnosti - navrhujeme vyschnout tukovou vrstvu rukou a ramen, vytvořit výraznou podobu rukou. Odborníci doporučují kombinovat v jednom komplexu silových cvičení (může to být obyčejný push-up z podlahy) a spalování tuku.

Začneme náš komplex cvičení pro hubnutí vašich rukou zahřátím. Děláme imitace seskoků přes lano - 100krát. Pokud jste začátečník, začněte s 40-50 skoky. Potom proveďte 30 hlubokých houpaček zpět s každou nohou. Udělá třicetinásobek cvičení. Nyní přistupujeme k hlavní části našeho komplexu pro ruce.

Začneme s cvičením "bar". Spoléháme se na ruce a nohy nohou, záda je přímá. Dlaně jsou pod rameny. Budete se cítit jako všechno, co bolí - tisk, záda, ramena. Postavte se v pozici baru, kterou potřebujete jednu minutu, pak odpočívejte a opakujte.

Další triceps cvičení. Posadíme se na židli, položíme si ruce na sedadlo, teď visíme dolů na zadku a vynucujeme triceps, aby se ohýbali a oddělili ruce. To je obtížné cvičení. Děláme to desetkrát, dva přístupy.

Pak cvičení na podlaze. Posaďte se na podlahu, důraz na nohy a ruce za sebou. Zatlačte hýždě z podlahy dopředu a usaďte se. Zdá se, že je to prosté ... Ale velmi účinné. Nepřehánějte to - 3 sady desetkrát.

Pak jsme si činili činky. Cvičení pro biceps v dřepě. Utáhněte lis a sedněte tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Na úkor jednoho nebo dvou ohýbají naše paže v loktech. Předloktí tlačí na tělo. Držte squat, dělejte 20 opakování, tři přístupy.

Další cvičení pro ztrátu hmotnosti se nazývá ramena v útoku. Děláme správný hezký výpad - to je, když nohy jsou šíře ramena rovnoběžné mezi sebou, že noha, která je ohnuta pod úhlem 90 stupňů, se zastaví pod kolenem. Z této pozice zvedáme ruce s činky po stranách, pak je spustíme zpátky. Důležité! Zadní strana je rovná, žaludek je zatažený, zadní část je mírně ohnutá zpět. Ramena jsou hladká, pohyby jsou symetrické. Zopakujeme 20 přístupů třikrát.

Protahování doplňuje náš komplex cvičení pro hubnutí rukou ženám.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.