Cvičení pro posílení pánevních svalů

Jaké jsou užitečné cvičení pro posílení pánevních svalů a kdo by měl určitě posilovat tyto svaly? Jaká cvičení pro posílení pánevních svalů jsou nejúčinnější a jak je správně provádět?

Pánevní svaly svalů pánevního dna právě nachází v perinea (mezi spodním okrajem spony stydké, špička kostrč a sedací hrboly) obklopují rekta, vaginy a močovou trubici, což zajišťuje jejich normální anatomické polohy. Kromě toho, tyto svaly tvoří tzv urogenitální membránu, která podporuje pánevní dutiny močového měchýře, dělohy a končetin.

[1], [2], [3]

Jaké jsou užitečné cvičení pro posílení pánevních svalů?

Vedle podpůrné funkce slouží urogenitální membrána (druhá vrstva vnitřních pánevních svalů) jako uzávěr močového kanálu. A v oblasti konečníku, v hloubce perineu, je další velmi důležitý sval, který drží orgány malého pánve, zvedá konečník a posiluje zadní stěnu vagíny.

Slabinou všech těchto pánevních svalů může být způsobena jednotlivých genetických vlastností svalové a vazů přístroje, těhotenství a při porodu, trpícího chirurgie, trvalé nadměrného cvičení, jakož i involuční ztrátě svalové tkáně pružnosti.

Výrazné oslabení pánevních svalů může vést k prolapsu konečníku s vytvořením hernie (projevuje se porušení defekace a funkčních poruch střeva); prolaps močového měchýře (projevující se částečnou nebo úplnou inkontinencí); vynechání stěn a vaginální klenby; opomenutí nebo prolaps dělohy. Abyste se vyhnuli těmto problémům, je užitečné dělat cvičení pro posílení pánevních svalů.

Komplexní cvičení pro posílení pánevních svalů

Tato sada cvičení pro posílení pánevních svalů pomáhá obnovit svalový tonus, který se po těhotenství a porodu snižuje.

• Cvičení 1: Procházky v kruhu nebo na místě - s nejvyšším možným zvednutím kolen.
• Cvičení 2: nohy šíře ramena od sebe, ohnuté na loktech paže lehce před hrudníkem; střídavě zvýšit nohy, je ohyb v koleni a dostat se dotýká koleno - levé koleno pravého kolena a pravé koleno - levé (příčně). Opakujte 10-12krát.
• Cvičení 3: ležet na zádech a provádět 25-35 sekund pohybu s nohama, známý jako imitace jízdy na kole.
• Cvičení 4: ležet na zádech, nohy jsou rovné, ruce jsou rovně po těle; Zvedněte nohy nad podlahu, zředte je po stranách a ve vodorovné rovině po dobu 25-35 sekund provádějte příčné blikání.
• Cvičení 5: Počáteční pozice je podobná, zvedněte nohy nad podlahou a pohybujte ve vertikální rovině po dobu 25-35 sekund.
• Cvičení 6: V poloze na zádech - s důrazem na paty, paže, krku a šíje - o inspiraci zvednout pánev, flex bydlení, námahu a čerpat ve svalech hráze; při exhalaci uvolníme svaly a vrátíme se do výchozí pozice. Cvičení se opakuje 10-12krát.
• Cvičení 7: ležící na pravé straně je nutné zvednout levou nohu 10krát; ležel na jeho levé straně, mnohokrát, aby zvedl pravou nohu. V tomto případě by měla být hlava na pažích, natáhnutá na podlaze a volná ruka - opřená o pas.
• Cvičení 8: sedíme na podlaze (nohy jsou vyrovnané), rovná paže se protáhnou dopředu; střídavě zvedněte hýždí a posuňte je dopředu 6-8 krát, pak stejným způsobem se vrátíme zpět. Cvičení se provádí několikrát.

[4], [5], [6]

Cvičení pro posílení pánevních svalů Arnolda Kegela

Speciální cviky na posílení pánevního svalstva a perineální trénink sval v polovině minulého století americký gynekolog Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine na University of California.

Tyto cvičení lze provádět sedět, ležet, stojící a dokonce i při chůzi, abyste nebyli omezeni časem nebo prostorem. Kromě toho s napětím a uvolněním perineálních svalů neexistují žádné vnější projevy těchto cvičení. Zárukou jejich účinnosti je správnost provedení: nejméně 100 opakování denně.

Takže musíte stisknout svaly perineum, tři vteřiny, abyste je udrželi v napjatém stavu, a pak se uvolněte. Během výcviku se pauza s napjatými svaly v pánvi prodlužuje na 10-15 sekund.

Druhým cvičením pro posílení pánevních svalů v systému Kegel je rychlá střídavá komprese - relaxace perineálních svalů - nejméně 15-20krát.

Konečně, cvičení, konvenčně nazývané "vytlačování", v němž je nutné napnout svalový kroužek obklopující anální kanál, tj. Napnout, jako v defekaci, a pak relaxovat svaly. Toto cvičení se také provádí se zpožděním av rychlém provedení.

Ačkoli nejčastěji tyto cviky jsou ženy, muže, cvičení použity na posílení pánevního svalstva (PC svaly a další svaly pánevního dna), mohou pomoci s předčasnou ejakulací a erektilní dysfunkce.

[7], [8], [9], [10], [11]