Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Cvičení s činky
Lékařský expert článku
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Toto cvičení pomocí činky posiluje záda - nejenom. Zlepšuje svalovou vytrvalost v bokech, protahuje hamstringy a stabilizuje svaly hýždí a dolní části zad.
Výsledek: zlepšená vytrvalost ve sportu, která vytváří stres na zádech, jako je horolezectví. Další výhodou: zlepšení vytrvalosti ve svalech boků zabrání zhoršení tvaru během dlouhých, vyčerpávajících běhů. Zadejte činku, která se vloží do vašeho cvičebního programu a postupujte po něm po dobu jednoho týdne. Proveďte trakci na jedné noze po dobu 2 týdnů a tlačíte lisy ve čtvrtém a pátém týdnu. Do 2 sad 12-20 opakování pro rozvoj vytrvalosti. Pokud máte zájem jen o posilování svalů na zádech, proveďte pouze 8-12 opakování.
Hladina světla: Vytáhněte činkou
Stojící pozice, držte činky před boky, nohy mírně ohnuté u kolen. Nakloňte se dopředu, trup téměř rovnoběžně s podlahou. Přiveďte činky do dna hrudníku. Zajistěte zámek v této poloze a pak je pomalu spusťte, dokud nejsou ruce zcela vyrovnané.
Střední: Činka se potáhne jednou rukou a stojí na jedné noze
Stejné pohyby jako u hlavního tahu, ale držte činku jen v jedné ruce a postavte se na jednu nohu. Proveďte polovinu opakování a poté na druhou ruku vezměte činku. Po dokončení přiblížení změňte nohu.
Komplexní úroveň: Lis s trakcí jednou rukou, stojící na jedné noze
Začátek je stejný jako v předchozím cvičení, ale zdvihnutí činky, držení v blízkosti těla a narovnání do stojící pozice. Stlačte činku nad hlavu, zamkněte a pak v opačném pořadí vraťte zpět do původní polohy.
[1]