Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamin B6

Existují tři hlavní formy vitaminu B6: pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. Aktivní formy koenzýmu vitaminu B6 pyridoxal 5-fosfátu a pyridoxaminu 5-fosfátu. Vitamin B6 se podílí na přibližně 100 metabolických reakcích, včetně glukoneogeneze, syntézy niacinu a metabolismu lipidů.

Optimální příjem vitamínu B6

Normy stravovací spotřeby, odpovídající přísady a / nebo doporučené dietní požadavky na vitamíny a minerály, včetně vitamínu B, jsou přijímány Správou potravin a výživy Lékařského ústavu Národní akademie věd Spojených států. Příloha obsahuje nejmodernější normy pro spotřebu vitaminu B6. Tabulky vhodného příjmu doporučených dietních norem pro průměrné odhadované potřeby a horní hranice úrovně přijatelné spotřeby jsou uvedeny pod obecným nadpisem "Normy stravovací spotřeby". Doporučené dietní normy (RDN) jsou stravovací úrovně spotřeby, která odpovídá přibližně 98% zdravých lidí. Přiměřená míra spotřeby jsou doporučení odvozená od pozorovaných nebo experimentálních údajů o příjmu potravy skupinou (nebo skupinami) zdravých jedinců a jsou používána, jestliže nelze doporučit dietní normy. Průměrné odhadované potřeby jsou přibližné hodnoty nutričních požadavků pro polovinu zdravých jedinců ve skupině. Horní hranice úrovně přijatelného příjmu jsou největší množství živin, které většina lidí může konzumovat bez výskytu negativních vedlejších účinků.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Některé studie naznačují, že fyzický stres ovlivňuje metabolismus vitaminu B6 a jeho nedostatek zhoršuje tyto ukazatele. Dlouhodobé cvičení pravděpodobně vede k nestabilní změně obsahu vitaminu B a jeho intenzita může souviset s obsahem tohoto vitaminu. Rozdíly v koncentracích vitaminu Bb v plazmě však nebyly pozorovány při různé intenzitě ergometrie jízdního cyklu. Nestabilní účinky fyzického stresu na změny obsahu vitaminu B6 v plazmě ztěžují zjištění, zda fyzicky aktivní jedinci vyžadují více vitamínu B6 ve své stravě než sedavé. K objasnění tohoto problému bylo 22 fyzicky aktivním mužům podáváno buď vysoké dávky vitamín-minerálních doplňků nebo placebo.

Koncentrace vitaminů B v krvi výrazně vzrostla, ale po ukončení příjmu doplňků se snížila. Koncentrace vitaminů A a C, zinku, hořčíku a vápníku v krvi se nezměnila, což naznačuje zvýšenou poptávku po vitamínech skupiny B fyzicky aktivních jedinců. Dopad aditiv na ukazatele nebyl zohledněn. Nicméně výsledky výzkumu ukazují, že fyzicky aktivní osoby nepotřebují velké dávky vitamínu B6, ale pokud je nedostatečné, musí se naplnit až na úroveň standardů stravovací spotřeby nebo vyšších. Protože neexistují dostatečné údaje o vztahu mezi vitamínem B6 a náplní, je zapotřebí další studie tohoto problému ještě před vypracováním konkrétnějších doporučení ohledně příjmu B6 pro fyzicky aktivní osoby.

Vitamín B12 a ftalát

Vitamín B12 nebo kyanokobalamin a kyselina listová (kyselina listová) jsou nezbytné pro syntézu DNA a jsou vzájemně propojeny v metabolismu. Jsou nezbytné pro normální syntézu červených krvinek a díky této funkci mohou tyto vitamíny ovlivnit fyzickou zátěž.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Nedostatečný příjem vitaminu B12 a folátu může způsobit megaloblastickou anemii. Vzhledem k tomu, vitamin B12 přichází pomalu do žluči a pak reabsorbován, že zdraví lidé potřebují asi 20 let s cílem zjistit příznaky nedostatku nicméně sportsmenamvegetariantsam doporučené dávky vitaminu B12. Dostatečný příjem vitamínu B12 je otázka zvláštního zřetele pro vegetariány, protože je obsažen pouze v živočišných produktech. Navíc, atleti, že doplňky s vitaminy a minerály s mega (500-1000 mg) vitaminu C, které mohou snížit bionalichie stravy vitamin B12 a vedou k nedostatkům. Sportovci v dietách, které obsahují dostatečné množství vitamínu B12 a kyseliny listové, nemusí trpět jejich nedostatkem. Tak, v průběhu 78 měsíců, 82 zapojena do různých sportovních muže a ženy uvedené doplňky vitaminnomineralnye nebo placebo. Všichni sportovci měli dietu, která splňovala doporučení pro denní příjem vitamínů a minerálů. Ačkoli vitaminnomineralnye přísady nezlepšila žádný měřeného parametru specifické pro konkrétní sportovní však Telford et al. Zaznamenala lepší skákání a nárůst hmotnosti u žen basketbalistů. Oni navrhli, že velká část zisku je způsoben nárůstem tukové hmoty a dolní svalové hmoty, jak zlepšit na lyžích basketbal. Samozřejmě, že otázky týkající se užívání doplňků a dostatečným množstvím vitamínů a minerálů nejsou dobře pochopeny. Nicméně, nedostatek vitaminu B12 a kyseliny listové může vést ke zvýšení sérových hladin homocysteinu, což může dojít kardiovaskulárních onemocnění. To naznačuje, že fyzicky aktivní lidé by se měli starat nejen o výživu, ale také o zdraví obecně.

Tyamín

Thiamin se účastní reakce, produkující energii ve formě částečně tiamindifosfata (také známý jako thiamin pyrofosfát) v cyklu kyseliny citrónové je katabolismus aminokyselin s větveným řetězcem a pentózofosfátovém cyklu. Thiamin je nutné pro konverzi pyruvátu na acetyl při oxidaci sacharidů. Tato konverze je zásadní pro aerobní oxidace glukózy, a její nepřítomnost zhoršuje sportovní výkon a zdraví. Tak, sportovci třeba konzumovat dostatečné množství thiaminu a sacharidů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Je zřejmé, že existuje silná korelace mezi konzumací vysokokarbohydrátových diet, motorickou aktivitou a potřebou thiaminu. To je předmět sportovců, protože potřebují uhlohydráty v potravinách ve velkém množství. Nicméně, někteří výzkumníci poznamenali, že fyzicky aktivní lidé potřebují více než thiamin sedavé, a proto je vhodné doporučit, aby sportovci obdrží alespoň standardní dávku thiaminu, aby se zabránilo jejich vyčerpání. V některých literárních zdrojích se říká, že dávky thiaminu, které jsou dvakrát vyšší než doporučené dietní normy, budou bezpečné a uspokojí potřeby fyzicky aktivních osob. Bylo zjištěno, že multivitamínové minerální doplňky konzumované během 3 měsíců významně nezvyšovaly hladinu thiaminu v krevním séru sportovců, avšak tito vědci po použití aditiv neměřili žádné parametry. Další studie jsou potřebné k jasnému určení, zda je poptávka po thiaminu vyšší u aktivních jedinců, u těch, kteří trénují několikrát denně v porovnání s těmi, kteří mají mírnější zátěž.

Riboflavin

Riboflavin se podílí na řadě klíčových metabolických reakcí důležitých pro fyzickou aktivitu: glykolýzu, cyklus kyseliny citronové a řetěz elektronového transportu. Je prekurzorem pro syntézu flavin koenzymů, flavinmononukleotid (FMN) a flavin adenin dinukleotid (FAD), které se účastní reakce okislitelnovosstanovl Ithel NYH jako 1 a 2elektronnyh vektorů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Obsah riboflavinu se může změnit u lidí, kteří začnou hrát sport. Avšak fyzicky aktivní osoby, které konzumují dostatečné množství riboflavinu s jídlem, nedostatek tohoto množství není ohroženo, a proto by nemělo překročit úroveň dietních standardů. Do třiceti měsíců zkoumali účinky vitamín-minerálních doplňků u 30 sportovců. Významné zvýšení koncentrace vitamínů a minerálních látek v krvi nebylo pozorováno. Výjimky byly pyridoxin a riboflavin. Weight et al. Dospěla k závěru, že tyto doplňky nejsou pro sportovce nezbytné, jestliže je v jejich jídle dostatečné množství vitamínů a minerálů. Přesto je nutné zkoumat a vyhodnotit dlouhodobý účinek fyzického stresu na obsah riboflavinu.

Niacin

Niacin, kyselina nikotinová nebo nikotinamid. Koenzym nikotinamid forma nikotinamidadenindinukleotid (NAD) a nikotinamid adenin dinukleotid fosfát (NADP). Oba jsou zapojeni do glykolýzy, cyklu pentózy, cyklu kyseliny citronové, syntézy lipidů a řetězce přenosu elektronů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Kyselina nikotinová se často používá ve farmakologických dávkách ke snížení hladin cholesterolu v séru. Pravděpodobně mohou farmakologické dávky kyseliny nikotinové prodloužit užívání sacharidů ve formě substrátu v době plnění, přičemž se sníží přítomnost volných aminokyselin. Přes toto spojení se zátěží neexistují spolehlivé údaje prokazující potřebu zvýšení množství niacinových doplňků pro fyzicky aktivní osoby.

Vzhledem k úloze niacínu při vazodilataci někteří výzkumníci studovali vliv niacinových doplňků na termoregulaci a získali různé výsledky. Nicméně je důležité, aby sportovci konzumovali niacin odpovídající dietním normám, aby odradili od využívání energie, což může zhoršit výkonnost.

Zdroje niacinu

Potravinovými zdroji kyseliny pantothenové jsou slunečnicová semena, houby, arašídy, pivovarské kvasnice a brokolice.

Kyselina pantothenová

Biologicky aktivní formy koenzýmu A (CoA) a proteinu pantothenové jsou nosičem acylu. K přenosu acylových skupin se podílí kyselina pantothenová. Koenzymy kyseliny pantothenové se také podílejí na syntéze lipidů, oxidaci pyruvátu a alfaketoglutarátu. Acetyl CoA je důležitý meziprodukt v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Účinek přísad kyseliny pantothenové na výkon cvičení byl studován nedostatečně. Takže Nice a kol. Po dobu 2 týdnů byly přídavkům podány 18 vyškolených mužů kyseliny pantothenové (jedna skupina) nebo placeba (další skupina). Při běhu k vyčerpání byly výsledky rozdílu mezi skupinami v čase, pulsu a biochemického krevního indexu nevýznamné. Studie u myší s deficitem vyškolený pantothenátu, ukázaly, že mají sníženou tělesnou hmotnost a obsah glykogenu v játrech a svalů, a také snižuje běh k vyčerpání v porovnání s vyškolenými myší léčených aditivní panthotenátu. Tyto výsledky jsou však obtížné extrapolovat na člověka. Studie ukazují, že zvýšený příjem kyseliny pantothenové není přínosem pro fyzicky aktivní osoby, pokud mají dostatečnou kyselinu pantothenovou.

Biotin

Biotin je nepostradatelným kofaktorem mitochondriálních karboxyláz (jedna karboxyláza v mitochondriích a v cytosolu). Tyto reakce závislé na karboxyláze se podílejí na energetickém metabolismu, takže nedostatek biotinu může potenciálně vést k špatným výsledkům.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Doposud nebyl zkoumán účinek biotinu na výkon cvičení a na potřebu biotinu pro fyzicky aktivní osoby.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Zdroje biotinu

Dobrým výživným zdrojem biotinu je arašídové máslo, vařené vejce, naklíčená pšenice, nudle, švýcarský sýr a květák. Předpokládá se, že biotin je syntetizován bakteriemi v gastrointestinálním traktu savců, ale na toto téma nejsou žádné publikace.

Vitamin C

Vitamín C, kyselina askorbová, askorbát nebo askorbát monoanion se používá k prevenci nachlazení. Přestože doplňky vitaminu C nezabraňují nachlazení, některé studie ukazují, že jejich použití výrazně oslabuje a zkracuje průběh onemocnění. Megadóza jednoho vitaminu a / nebo minerálu však může zhoršit funkci jiných vitaminů a minerálů. Vitamin C se podílí na udržování syntézy kolagenu, oxidaci mastných kyselin a tvorbě neurotransmiterů a je také antioxidantem.

Optimální spotřeba

Nové RDN, normy a normy pro adekvátní vitamin C neexistuje, takže tohoto vitamínu jsou RDN 1989. Tato pravidla může měnit Úřadem pro kontrolu potravin a výživy Institutu medicíny Národní akademie věd USA.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Pokusy na zvířatech ukázaly, že fyzická aktivita snižuje obsah vitaminu C v různých tkáních těla. Některé studie naznačují ergogenní účinek doplnění vitamínu C na indikátory, jiné ne. Pravděpodobně, pokud tělo dostalo potřebné množství vitamínu C, pak vitamínové doplňky nezlepšují ukazatele fyzické aktivity. Osoby, které trénují, však mohou denně konzumovat až 100 mg vitaminu C, aby udržely svůj normální stav a chránily tělo před poškozením způsobeným oxidačními látkami způsobenými fyzickou námahou. Sportovci účastnící se sportovních soutěží, které vyžadují nadměrnou vytrvalost, mohou konzumovat až 500 mg nebo více vitamínu C denně. Peter et al. Studovali účinek vitaminu C v dávce 600 mg denně v porovnání s placebem v případě infekce horních cest dýchacích u atletů účastnících se supermaratonu. Vědci zjistili, že u maratonců, kteří užívali vitamín C, byla náchylnost k infekci významně slabší než ti, kteří užívali placebo. Někteří vědci zjistili, že koncentrace vitaminu C jsou normální u sportovců, jiní uvádějí normální hodnoty. Proto je třeba dbát na to, aby se hodnoty vitaminů C v krvi používaly ve studiích jako hodnotící parametry.

[9], [10], [11], [12], [13]

Holín

Cholin (vitamin B4) je vitamin-jako sloučenina, která se podílí na syntéze specifických složek ve všech buněčných membrán: fosfatidylcholin, lysofosfatidylcholin, sfingomyelin a holinplazmogena a methionin, karnitinu a lipoproteidholesterina velmi nízkou hustotou. Neexistují žádné informace o zjevném nedostatku cholinu u lidí.  

Optimální spotřeba

Před dietními doporučeními z roku 1998 neexistovaly normy cholinové konzumace. Aplikace obsahuje nejnovější standardy cholinu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Protože cholin je prekurzorem acetylcholinu a fosfatidylcholinu, předpokládá se, že se podílí na přenosu nervových impulsů, zvyšuje sílu a chrání před obezitou. Existuje důkaz, že koncentrace cholinu v krevní plazmě je významně snížena po plavání a běhu na dlouhé vzdálenosti, stejně jako triatlon. Ne všichni vědci však tento pokles zaznamenali. Snížení koncentrace cholinu v krevní plazmě lze pozorovat pouze po dlouhém běhu na dlouhé vzdálenosti a cvičením, které vyžadují vytrvalost. Navíc neexistují žádné důkazy o tom, že doplňky cholinu zlepšují výsledky, zvyšují nebo snižují množství tuku v těle.

Zdroje cholinu

Hovězí jater, olej z podzemnice olejné, hlávkový salát, květák, a bílé pečivo, jsou nejbohatší zdroje cholinu (v rozmezí od 5831 kg-mmol) u hovězího jater 968 mmol kg pšeničného chleba). Brambory, hroznová šťáva, rajčata, banány a okurky jsou také dobrým zdrojem cholinu.