Školka: jak spát spát?

Často dítě se může naučit horší a cítit se horší, když základní ... Nedostane dostatek spánku. Dokonce i když si vezmete studenta do postele přesně ve 22:00, stále nemůže dobře spát. Důvody špatného spánku studenta mohou být různé - nesprávné postavení polštář není dostatečně větrané místnosti, byt je příliš vysoká nebo příliš nízká ... Existuje mnoho dalších důvodů, které brání studenti dostatek spánku, že jsou zdravé. Naše tipy vám pomohou optimalizovat noční odpočinek školáka tak, aby byl plný energie po celý den.

[1], [2]

Tajemství dobrého nočního spánku každou noc

Co funguje u některých dětí, nemusí pracovat pro druhé. Je důležité nalézt strategie pro zdravý spánek školáků, což pro něj bude dobré. Prvním krokem ke zlepšení kvality odpočinku studentů je zjistit, kolik hodin potřebuje ke spánku. Mladí studenti musí každou noc spát až 10 hodin, studenti středního věku - až 9 hodin a mladiství - nejméně 8 hodin. Pak budou mít čas na zotavení po dni studia.

Tip č. 1: Dodržujte pravidelný režim spánku

Konstantní režim spánku je jednou z nejdůležitějších strategií pro dosažení dobrého odpočinku. Pokud se dítě řídí pravidelným spánkovým programem, každý den chodí do postele a vstane ve stejnou dobu, bude se cítit mnohem čerstvější, než kdyby spal po tolik hodin, ale v různých časech. To funguje i v případě, že změníte plán spánku pouze na jednu hodinu nebo dvě.

Jak se včas spát? Nechte dítě jít spát každou noc ve stejnou dobu. Snažte se tento postup o víkendu nezlomit, když je tak lákavé zůstat pozdě a vstát pozdě. Pokud potřebujete změnit plán spánku dítěte, pomozte tělu přizpůsobit tyto návyky změnou denních změn, například každý den, dáte dítě o 15 minut dříve.

Nechte školáka probudit ve stejnou dobu každý den. Pokud dítě spí dostatečně, probudí se bez varování. Pokud dítě potřebuje, aby se budík včas probudil, možná potřebuje spát spíše dříve než dříve. Snažte se tuto tradici zachovat iv víkendech.

Jak nahradit ztracený sen. Úplně ztracený spánek nemůže být obnoven, ale odpočinek u dítěte neublíží. Chcete-li to udělat, musíte ho po třídě spát, ale ne pozdě, ale nejvýše o půl hodiny. Tato strategie vám umožňuje uhasit "povinnost" spánku, aniž byste narušili přirozený rytmus života studenta.

Jak se vypořádat s ospalostí po obědě? Pokud dítě říká, že chce spát, musíte ho jemně stimulovat, aby nedošlo k usnutí. Instruujte jej, aby umyl nádobí, připravil si oblečení na další den nebo ho nechal běžet venku. Pokud dítě podléhá ospalosti během dne a spí 3-4 hodiny po skončení školy, nemusí spát v noci.

Optimální režim spánku pro studenty

Musíte si vybrat časové období (týden nebo dva, například během prázdnin), kdy můžete volně experimentovat s různými způsoby spánku a bdění vašeho dítěte-školák. Nechte ho jít spát ve stejnou dobu každou noc a spíte, dokud se sám nezbudí. V tuto chvíli vypněte budík. Pokud dítě spí špatně, zotavení může trvat několik týdnů. Pokud však dítě půjde do postele a probudí se současně, nakonec se přizpůsobí režimu přirozeného spánku.

Číslo rady 2. Je třeba přirozeně regulovat cyklus spánku-bdění

Melatonin je přirozený hormon, který pomáhá regulovat cyklus spánku-bdění školáků. Produkce melatoninu velmi závisí na osvětlení. Mozek musí vylučovat více melatoninu ve večerních hodinách, kdy se setmí, se školák spaní, a méně v průběhu dne, kdy se žák vidí jasné světlo, pak je vzhůru. Nicméně mnoho aspektů moderního života může narušit přirozené vnímání melatoninu tělem a s ním cyklus spánku-bdění.

Dlouhý den ve třídě s přirozeným světlem může například ovlivnit denní vzbudení školáka a jeho mozek se změní na spánek. Jasné světlo v noci, zejména před televizí nebo obrazovkou počítače, může potlačit produkci melatoninu tělem a také spánek nechce. Nicméně existují způsoby, jak přirozeně regulovat cyklus spánku-bdění, zvýšit produkci melatoninu a dodržovat zdravý plán.

[3], [4], [5], [6], [7]

Zvýšení osvětlení během dne

Nechte školní děti trávit více času venku během dne. Nechte ho být na ulici, když je sluneční světlo, nechte jej dělat fyzické cvičení na ulici, procházka kolem psa během dne, a ne v noci.

Nechte tolik světla do vašeho domu. Udržujte záclony a rolety otevřené během dne, přesuňte stůl blíž k oknu.

V případě potřeby použijte světelnou terapii. Fluorescenční lampy mohou simulovat sluneční světlo a budou obzvláště užitečné během krátkých zimních dnů, kdy je denní světlo omezené.

Zvyšte produkci melatoninu v noci

Vypněte televizor a počítač před spaním. Mnoho rodičů obsahuje dítě s televizí, takže mohou na konci dne usnout nebo odpočívat. Ale je to chyba: světlo nejen potlačuje produkci melatoninu, ale také televize stimuluje mozek studenta a neuvolňuje ho. Snažte se dítě nechat poslouchat hudbu nebo audioknihy namísto sledování televize před spaním, nebo cvičení relaxačních cvičení.

Nedovolte, aby dítě četlo v noci podsvícení (například s Ipad). Pokud povolíte studentovi používat přenosné elektronické čtecí zařízení, nechte jej být lepší knihou, která vyžaduje další světelný zdroj, jako je například noční lampa.

Zkontrolujte žárovky. Vyhněte se jasnému světlu před tím, než se dítě vrátí do postele. Namísto jasných světel použijte lampy s nízkým výkonem.

Když je čas spát, ujistěte se, že dětský pokoj je tmavý. Tmavší v ložnici, tím lépe bude spát dítě. Použijte těžké záclony k zablokování světla z okna nebo se pokuste dítě nabídnout masku pro oči.

Vložte baterku na dětský polštář tak, aby mohl jít do koupelny v noci. A před tím snížit světlo ve všech pokojích na minimum - takže dítě bude snazší usnout.

Tip # 3: Vytvořte uvolněné prostředí před spaním

Pokud neustále pečujete, že dítě spočívá a uvolní před spaním, usne rychleji a spí klidněji. Pokojná atmosféra před spánkem posílá silnému signálu mozek dítěte, že je čas se uklidnit a pustit se ze stresu dne.

Vytvořte dětskou ložnici vhodnou pro spaní

Pokud je to možné, odstraňte hluk v domě. Pokud se nemůžete vyhnout hluku (psi štěkají, hlasitý křik sousedů, městské hromadné dopravy), nebo hluk ostatním lidem ve vaší rodině, snaží se zakrýt ventilátor, nechte dítě poslouchá nahrávky uklidňující zvuky, jako zvuky moře. Ucpávkové ucpávky v uších dítěte mu mohou také pomoci zbavit se zbytečného hluku před spaním.

Teplotu udržujte v místnosti v pohodě. Teplota v ložnici dítěte také ovlivňuje jejich spánek. Většina lidí spí lépe v mírně chladném pokoji (asi 18 ° C) s dobrou ventilací. Sprcha, která je příliš horká nebo příliš studená, může zasahovat do kvality spánku studenta.

Ujistěte se, že dětská postýlka je pohodlná. Měl by mít dostatek prostoru na to, aby se roztahoval a dobře spal. Pokud se školák často probouzí s bolestí na zádech nebo krku, rodiče budou lépe vynaložit na novou matraci nebo zkusit jiný polštář. Experimentujte s různými úrovněmi tvrdosti matrace, polštářem, který vám dítěti poskytne větší pohodlí.

Nemůžete použít postel pro jídlo nebo hry

Pokud dítě spojí své postele s jinými událostmi, než je spánek - například hry nebo jídlo, bude pro něj těžší usnout. Takže když dítě jde do postele, jeho tělo dostane silný impuls: je čas usnout.

Relaxační rituály pro spaní

1. Přečtěte knihu nebo časopis v měkkém světle
2. Před spaním si vezměte teplou lázeň
3. Poslouchejte příjemnou hudbu
4. Proveďte několik jednoduchých relaxačních cvičení
5. Děláte své oblíbené hobby
6. Poslouchejte audioknihy

Tip # 4. Nechte školák jíst správně a pravidelně cvičit

Zdravá strava a cvičení hrají důležitou roli v tom, jak dobře spí školáci. Je obzvláště důležité, aby dítě jedlo několik hodin před spaním.

Školák nemůže jíst v noci. Nechte jej jíst na začátku večera, to mu pomůže vyhnout se těžkým jídlům po dobu dvou hodin před spaním. Olejové potraviny nadměrně využívají trávicí systém žáků. Také buďte opatrní, pokud jde o akutní nebo kyselé potraviny ve večerních hodinách, protože mohou způsobit žaludeční problémy u žáka a pálení žáhy.

Nechte dítě před spaním spát hodně tekutin. Velké množství tekutiny snižuje kvalitu spánku studenta, protože přeteká jeho močový měchýř. Abyste tomuto účinku zabránili, je lepší ne pít víc než 1 sklenici mléka několik hodin před spaním.

Nechte dítě snížit spotřebu kofeinu. Možná vás překvapí, že kofein může způsobit problémy s spánkem, pokud ho vypijete po 11.50! Školák by neměl vypít kofein odpoledne.

Pokud chce student jíst před spaním

U některých dětí lehké občerstvení před spaním může pomoci usnout. Poté dítě dává zeleninu nebo ovoce sacharidy, může pomoci zmírnit mozek a spát lépe. Když ostatní děti jdou před spaním, může to vést k špatnému trávení a zpomalit spánek. Potřebujete experimentovat s dětskými stravovacími návyky, abyste zjistili optimální nabídku večeře. Pokud dítě potřebuje občerstvení před spaním, několik hodin před spaním poslechnout:

1. Malý kus bílého masa
2. Malá deska celozrnných obilovin s nízkým obsahem cukru
3. Sklenice mléka nebo jogurtu s nízkým obsahem tuku
4. Banán

Dítě hluboce spí, pokud pravidelně hraje sport. Není nutné, aby byla sportovní hvězda spát dobře, pouze dvacet až třicet minut každodenního sportu vám pomůže dobře spát. Nechte dítě jít na procházku, jet na kole po ulici nebo si na kole cvičit.

Někteří rodiče dávají přednost cvičení s dítětem ráno nebo odpoledne, což může povzbudit organizmus školáků a zvýšit jejich energii. Relaxační cvičení, jako je jóga nebo trochu protahování, mohou zlepšit dětský spánek.

Tip č. 5: Snížení úrovně dětského stresu

Některé děti nemohou spát nebo se probudit každou noc. Stres, nepokoj před spaním mohou velmi zpomalit proces usínání. Když se dítě v noci probudí a nemůže usnout, možná bude potřebovat pomoc psychologa.

Relaxační techniky pro klidný spánek

Relaxace je velmi dobrá metoda pro ty, kteří chtějí klidně spát. Praxe relaxace před spaním je skvělý způsob, jak uklidnit mysl a připravit tělo na spánek. Některé jednoduché relaxační metody zahrnují

Hluboké dýchání. Nechte dítě zavřít oči a vezměte hluboký a pomalý dech, přičemž každý další dech hlubší než předchozí.

Svalová relaxace. Dejte své dítě masáž, začínající prsty, to mu pomůže zcela uvolnit.

Nechte dítě před spaním klidné a klidné místo. Nechte dítě zavřít oči před spaním a představte si místa nebo činnosti, které ho uklidní. Nechte dítě soustředit na to, jak se dostat na toto místo. Takže usne rychleji.

Tip # 6. Najděte nejvýhodnější příležitosti k usnutí.

Pokud se dítě probouzí během noci a má potíže s usnutím, mohou vám pomoci následující tipy.

Učte své dítě používat vizualizaci. Pokud zjistíte, že je pro dítě těžké zaspávat, naučte ho, aby používal relaxační techniky, vizualizaci, hluboké dýchání nebo meditace, aniž by se dostal z postele. To není náhrada za spánek, ale pomáhá se připravit na to.

Nechte dítě vyhnout se strašlivým myšlenkám před spaním a náročnými úkoly. Pokud se dítě stará o něco večer, požádejte ho, aby ho odložil druhý den ráno, ale prozatím nechte tyto úkoly krátce zapsat a postavit je na noční stolek. Zítra je bude schopen lépe vyřešit.

Stojí za to znepokojovat správný sen o školáku a kontaktovat lékaře za pomoc, pokud pozorujete alespoň jeden z následujících příznaků.

• Trvalá denní spavost nebo únava
• Hlasité chrápání, které je doprovázeno pauzy v dýchání
• Obtížnost zaspávání nebo spaní
• Sen, po kterém se školák probudí unavený a zlomený
• Časté bolesti hlavy ráno
• Pocit necitlivosti rukou nebo nohou v noci
• Neschopnost pohybu při zaspávání nebo při probuzení
• Obtíže při usínání

Všechny tyto tipy pomohou vašemu studentovi spát, aby dosáhl spánku a byl zdravým a energickým dítětem.