^
A
A
A

Program cvičení s použitím expandéru

 
, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Pokud jde o budování svalů, skuteční muži dávají přednost tažení železa a kožených řemínků. Je čas vyvrátit stereotypy.

Stejné výsledky můžete dosáhnout běžným expandérem. Pochybuji? Podívejme se.

Výhody cvičení s expandérem:

  • Budete silnější.
  • Vyčerpáte svaly.
  • Zlepšujete stav kardiovaskulárního systému bez pomoci běhu.
  • Vylepšíte atletický výkon (v golfu, basketbalu, baseballu) a snižujete riziko zranění.
  • Trénink trvá jen 30-40 minut každý druhý den.
  • Můžete trénovat kdekoli a kdykoli pomocí sportovního vybavení, které se vejde do kapsy.

Překvapivě díky cvičení s expandérem, pokud jsou prováděny správně, budete současně cítit jak silné, tak slabé.

Není to snadné. Rozpínací stroj se neprotahuje. Musíte pracovat a pracovat tvrdě. Pokud se plně zavázáte k této věci, dosáhnete vynikajících výsledků. Jedním z dobrých cvičení je ohyb na biceps o délce 30 sekund. Uvidíte, že můžete provést 60 opakování po dobu 30 sekund. Jste připraveni? Pojďme.

I obě nohy na nožní Superespander, 90 cm na délku, 1,25 cm na šířku, uchopil horní část expanzního oběma rukama (dlaněmi nahoru) a léčení začalo 2 bitsepsovyh přehnutí druhé po dobu 30 sekund. Zpočátku se zdá, že odpor je docela přijatelný, ale do 20. Sekundy se mé pohyby stávají pomalé a bolestivé. Poté mi trenér nařídil bez zastavení, aby provedl 30 sekund "rychlých nástavců", tj. Tricepsových lisů, které byly prováděny stejným tempem s flexibilním expandérem. Když jsem skončil, ruce byly vyčerpány únavou, ale také jsem cítil, že jsou plné sil.  

Tento pocit se může objevit v každé svalové skupině. Například, pokud jste na stejném expandéru, zabalte ho kolem ramena nebo jej přetáhněte přes hlavu, můžete plnit dřepy. Po uchopení rozšiřovače dveřmi nebo připevněním k rukojeti dveří nebo jinému nehybnému objektu můžete provádět kroucení ve stojaté poloze.

Kromě silových výhod, cvičení s expandérem zvyšují vytrvalost kardiovaskulárního systému a urychlují spalování kalorií. Abych to dokázal, trenér mi dal pulsní měřidlo. Obvykle můj puls během fyzické aktivity nepřesahuje 145 úderů za minutu, například když vystoupím na kole po horách. Ale po pouhých 15 minutách cvičení s expandérem můj puls byl 144 úderů za minutu a dokonce i po skončení tréninku se tepová frekvence dále zvýšila na 154 úderů za minutu. Tento jev se nazývá EPOC nebo "nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení". To je velká výhoda odporových cvičení - vaše tělo může spálit kalorie až 48 hodin po tréninku. Skutečnost, že cvičení s expandérem mohou mít stejný účinek jako tradiční váhy, je důkazem jejich hodnoty.

Další výhodou, kterou jsem si okamžitě všiml, je, že expandér lze vytáhnout libovolným směrem a také vytvořit nějaký odpor. Stejně jako tradiční kabely mohou být tato flexibilní zařízení použita v jakékoli rovině, kopírování pohybů v tenisu, golfu, baseballu nebo dokonce i plavání. Pokud jste natolik kreativní, můžete se pomocí rozšiřovače opakovat jakékoli základní sportovní hnutí.

S velkým nadšením jsem zahájil 8-týdenní cvičební program. Začal jsem chodit mnohem méně a jet na kole. Místo toho jsem pracoval každý den s expandérem. Nejdřív po tréninku bylo pro mě těžké vylézt po schodech - mé nohy se doslova třásly - ale časem jsem měl nový pocit síly, který jsem nikdy předtím nezažil. Zdálo se mi, že jsem se stal mnohem silnějším.

Po dvou měsících jsem zvýšil 2,5 kg svalové hmoty. Začal jsem se cítit silnější, když běžel, na kole a skákal.

Fitness trenéři si však všimnou, že cvičení s expandérem nejsou nejlepším způsobem, jak vyčerpat hodně svalové hmoty (přesto se klasické cvičení s volnými hmotami lépe hodí). Přesto jsem zjistil, že je to dobrá volba pro udržení a budování svalové hmoty a zlepšení odolnosti, pokud nemáte přístup k běžnému sportovnímu vybavení. Ve skutečnosti jsou cvičení s expandérem skvělým přírůstkem jakéhokoliv cvičebního programu, a to i v případě, že již provádíte tradiční silový trénink.

Sportovní trendy přicházejí a odcházejí. Za prvé - je to fitball, pak - kardio-kickbox, o rok později - lékařská koule ... Vždy je něco nového a chlapci jsou od jedné módní novinky k druhému, aniž by dosáhli pokroku. Je lepší přemýšlet o všech těchto cvičeních, o různých nástrojích v jednom souboru. Nepoužívejte jen jedno kladivo pro všechno. Místo toho použijte správné nástroje pro správné cvičení.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.